Riabilitazione Hamstring: Esercizi per Forza e Recupero
Gli hamstring (muscoli posteriori coscia) sono cruciali per corsa, cammino, pedalata, salto. Flettono il ginocchio. La riabilitazione richiede costanza, determinazione, impegno. Molti esercizi per rinforzare e/o allungare questi muscoli verso un funzionamento superiore.
Stretching
- Donkey Kick (calcio asino): carponi. Gamba lesionata tesa indietro, sollevare più in alto possibile. Fianchi fermi. Stringere hamstring. Abbassare senza toccare terra. Ripetere. Progressione: pesi caviglia. (Fitness-Training-At-Home.com)
- Banda elastica: annodata a gamba tavolo. Gamba lesionata dentro banda. Faccia al tavolo, tenersi, tirare gamba indietro verso glutei. Tenere qualche secondo. Ritorno. Variante "One-Legged Kickback" con cavo (Shapefit.com).
Rinforzo
- Sedia con rotelle: seduti dritti, superficie dura piana. Usare gamba lesionata per trascinarsi per la stanza. Ginocchio flette per tirare sedia. Non usare gamba sana. Iniziare 1 min, aumentare. Avanzamento: su tappeto.
- Flessione ginocchio prona: proni. Flettere ginocchio al massimo. Coscia e anca appoggiate. Tenere qualche sec. Ritorno. Ripetere.
Isometria
- Contrazione muscolare per aumentare flessibilità e forza. Supini su superficie piana (panca, tappeto). Gamba lesionata tesa. Virginia Mason Orthopedics: contrarre quadricipiti spingendo ginocchio verso superficie. Obiettivo: ginocchio piatto. Tenere qualche sec. Rilassare. Ripetere.
- Seduti su sedia rigida. Contrarre quadricipiti e hamstring. Tenere 30 sec. Rilassare. Ripetere.