Instabilità di Spalla: Esercizi per Stabilizzazione e Recupero
Contesto
Che tu abbia subito pregressa lussazione spalla o infortunio sportivo con sensazione instabile nell'articolazione gleno-omerale (spalla), molteplici esercizi disponibili per stabilizzazione. Dopo fisioterapia e riabilitazione, questi esercizi ripristinano stabilità e funzione spalla. Come per tutti nuovi programmi: consulta medico/professionista sanitario prima.
Esercizi (richiedono 2 manubri leggeri e physio ball/palla stabilità per tua altezza)
1. Flessione con Manubri da Seduto (Seated Dumbbell Flexion)
- Seduto su palla, piedi avanti, manubri in mano, braccia lungo fianchi.
- Attiva core e glutei, solleva manubri con braccia tese, dritte davanti a te come ponendo manubri su scaffale a lunghezza braccio dalle spalle.
- Mantieni posizione, poi abbassa braccia ai fianchi. Ripeti.
2. Scaption con Manubri da Seduto su Palla (Seated Ball Dumbbell Scaption)
- Seduto su palla, piedi dritti, schiena dritta, manubri ai lati.
- Solleva braccia pollici su, braccia larghe a livello occhi come appendendo quadro grande su muro.
- Quando manubri a livello occhi, abbassali lentamente. Ripeti.
3. Abduzione da Seduto su Palla (Seated Ball Abduction)
- Seduto su palla, punte piedi dritte, manubri ai lati.
- Attiva addominali e glutei, schiena dritta, solleva braccia lateralmente.
- Braccia e gomiti tesi a livello spalle prima di tornare ai lati. Importante: gomiti morbidi, non bloccati. Torna ai lati, ripeti.
Linee Guida Sicurezza
- Peso leggero per esercizi riabilitativi: proteggi articolazione, previeni ulteriori danni.
- Ferma se dolore/disagio, specialmente nell'articolazione.
- Ferma se vertigini/svenimento.
- Se dubbi su forma corretta: chiedi personal trainer certificato in palestra per prevenire infortuni.
Principi di Stabilizzazione Gleno-Omerale
La stabilità dinamica dipende da: cuffia rotatori (compressione concavo-compressiva), stabilizzatori scapolari (serratus anterior, trapezi inf/med, romboidi), controllo motorio, propriocettività. Gli esercizi sopra allenano catena cinetica chiusa (mano fissa su palla) e aperta (manubri), integrando core e base d'appoggio. Progressione: isometrico -> concentrico controllato -> eccentrico -> pliometrico leggero.