Salute e malattia
Evita infortuni ai tendini delle gambe seguendo alcuni semplici movimenti di stretching prima di esercitarti. I tendini d'Achille dai polpacci ai talloni sono siti prominenti per infortuni ai tendini come tendinite. Il tendine d'Achille aiuta a puntare le dita e si contrae durante sport come corsa, salto, sci o ciclismo. Hai anche tendini attaccati intorno alle ginocchia a muscoli nei polpacci e nelle cosce, davanti e dietro.
I tendini connettono muscoli a ossa quindi solo eccezionali sollecitazioni strapperanno un legamento dall'osso. Il tendine più grande intorno al ginocchio è il tendine rotuleo. Questo tendine connette la rotula (rotula) alla tibia. Questo tendine copre la rotula e continua su per la coscia dove è chiamato tendine quadricipite poiché si attacca ai muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia hanno anche tendini che si attaccano in posti diversi intorno all'articolazione del ginocchio, secondo "The Complete Medical Guide" di Benjamin F. Miller, M.D.
Ci sono esercizi che, se fatti correttamente, prepareranno i tendini delle gambe per l'uso. Esperti concordano che riscaldarsi con un esercizio fatto correttamente aiuterà a prevenire infortuni.
Jolie Bookspan, M.Ed, PhD, FAWM, su Healthline.com consiglia questo stiramento del tendine d'Achille: Stai di fronte a un muro a circa una lunghezza di braccio di distanza. Stai con entrambi i piedi paralleli e rivolti dritti avanti; non ruotati all'esterno, anche di poco. Metti un piede sul muro all'altezza del ginocchio. Premi quel tallone verso il muro. Guarda in basso e vedi se il piede su cui stai in piedi è rivolto direttamente avanti. Rendi quel piede dritto, non ruotato all'esterno. Non inclinarti verso il muro. Solleva il petto finché non sei in piedi dritto. Non lasciare che l'anca si arricci sotto o il ginocchio o l'anca in piedi si pieghino. Sorridi, rilassa le spalle, e respira. Mantieni qualche secondo e cambia gamba.
Tendini attaccati a ginocchia e muscoli delle gambe. Il muscolo e tendine gastrocnemio (sopra il ginocchio) è meglio stirato quando il ginocchio è dritto e il muscolo e tendine soleo (sotto il ginocchio) è meglio stirato con ginocchio piegato, secondo "How to Work With Your Stretch Reflex: The Calf Muscles" di David Holt. Dice che un paio di muscoli del polpaccio completamente stirati è la prima linea di difesa contro danni al tendine d'Achille, i muscoli, o a quell'importante unità muscolo-tendine.
Suggerisce che l'affondo è adatto per stirare entrambi. Descrive il modo corretto per eseguire un affondo: Inizia mantenendo il tallone della gamba posteriore a terra. La gamba anteriore va ben avanti. Mantieni l'equilibrio e stai dritto. In questa posizione eretta, inclinati in avanti finché lo stiramento è sentito sulla gamba posteriore dritta.
Fai alcuni affondi con il ginocchio posteriore dritto e alcuni con il ginocchio piegato.
Il quadricipite è il muscolo nella parte anteriore della coscia, importante per sollevare le ginocchia e aumentare la velocità quando corri. Per fare questo esercizio in piedi, semplicemente afferra un oggetto stazionario per l'equilibrio con una mano e usa la mano opposta per afferrare la gamba intorno alla caviglia, sollevandola verso i glutei, secondo "Five Fantastic Stretching Exercises" di Debbie Pitchford. Pitchford segnala diversi errori di forma come permettere al ginocchio di derivare in avanti davanti alla gamba d'appoggio. Nota che "molti corridori si curvano in avanti, che effettivamente nega l'efficacia dello stiramento."
Pitchford dice che la maggior parte dei corridori fa questo esercizio di stiramento per i posteriori mettendo il piede su un oggetto stazionario all'altezza della vita come una sedia e inclinando lentamente in avanti, raggiungendo giù lungo lo stinco finché sentono uno stiramento nei posteriori. Poi mantieni e ripeti questo diverse volte. Il posteriore è il muscolo che va da appena sotto il ginocchio fino ai glutei. È il muscolo che solleva la gamba inferiore e piega il ginocchio.
Traumi sportivi