Sollievo efficace per la periostite tibiale: uso delle palline da massaggio
La periostite tibiale (shin splints) è causata dall'uso eccessivo di muscoli e tendini della gamba. Studenti che iniziano un nuovo sport, riprendono l'attività autunnale o si avvicinano allo sport in generale possono soffrirne all'inizio della preparazione atletica. In passato si è trattata con gel, creme, massaggio, ghiaccio, calore, stretching ed esercizio a basso impatto. Il trattamento con palline da massaggio è relativamente nuovo ma mostra risultati promettenti, soprattutto combinato con stretching ed esercizio a basso impatto.
Cosa serve
- Pallina da massaggio
- Tappetino da esercizi
Istruzioni
- Posizione di partenza: sedetevi sul tappetino con le gambe tese davanti. Gambe e piedi non devono essere incrociati. Se non avete un tappetino, piegate una coperta o un asciugamano per creare una base imbottita; l'ammortizzazione extra rende l'esercizio più confortevole e permette di rilassarsi più a fondo quando necessario.
- Piegate le ginocchia: portate i piedi verso di voi. Dovreste riuscire a raggiungere facilmente gli stinchi, con le piante dei piedi ben appoggiate a terra.
- Individuate il punto dolente: premete la pallina contro lo stinco nel punto di maggior dolore, generalmente appena lateralmente all'osso tibiale.
- Presa a coppa: avvolgete le mani attorno alla pallina mentre poggia sullo stinco, tenendola ferma. Usate entrambe le mani per risultati migliori, come se teneste un pugno d'acqua o sabbia.
- Espirate e rilassate: espirate lasciando la gamba completamente rilassata. La punta del piede dovrebbe affondare verso il pavimento.
- Inspirate e applicate pressione: inspirate premendo la pallina contro lo stinco dolente. Tendete i muscoli mentre applicate pressione. Le dita dei piedi si sollevano e il polpaccio si contrae. Avvincete la gamba contro di voi, con la pallina in posizione, usando quanta più pressione potete senza causare dolore. Può esserci un lieve fastidio, ma non dolore vero e proprio.
- Espirate e rilasciate: espirate rilasciando la pressione sulla pallina, permettendo alle dita di affondare di nuovo verso il pavimento.
- Ripetizioni e frequenza: ripetete i passaggi 3-7 almeno 10 volte per ogni stinco interessato. Ripetete il processo ogni giorno finché la periostite non scompare.
Nota: se il dolore persiste oltre 2-3 settimane o peggiora, consultate un fisioterapista o medico sportivo per escludere fratture da stress o sindrome compartimentale.