Dieta Vegetariana: Nutrienti Essenziali e Bilanciamento Completo

La domanda n.1: "Ma le proteine?"

Vegetariani ben pianificati non hanno problemi proteici. Fonti: legumi, latticini, uova, cereali, noci, soia (tofu, tempeh, seitan), sostituti carne. Attenzione: non basare tutto su latticini (grassi saturi).

Ferro: non solo carne

• Verdure crocifere e a foglia verde = ferro non-eme abbondante.
• + Vitamina C nello stesso pasto → assorbimento ↑↑ (Vegetarian Resource Group).
• Legumi secchi = buon ferro.
• RDA 14 mg/adulto. VRG: "vegetariani non hanno incidenza anemia > onnivori".

Vitamina B12: il nutriente critico

• Dosi minime, essenziale per DNA/globuli rossi.
• Non prodotta da animali → batteri → animali → noi. Vegetariani saltano passaggio intermedio.
• Fonti: latticini, uova, latte soia fortificato, lievito nutrizionale, integratori.
• Monitora livelli ematici periodicamente.

Equilibrio globale = varietà

Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi, latticini (se latto-ovo) → RDA soddisfatte o superate (FDA). La chiave è diversità, non restrizione.