Nutrizione per Atleti: Carburante per la Performance

Atleti consumano più energia, acqua, minerali dei sedentari. Nutrizione ottimale = recupero, adattamento, prevenzione infortuni.

Atleti di Resistenza (Maratona, Ciclismo, Sci Fondo)

• Carboidrati = carburante principale: Riso/pasta/pani integrali, cereali, frutta, verdura.
• Proteine moderate: Pollame, carni magre, pesce, uova, latticini light. No iperproteico: digestione lenta → senso pesantezza.
• Grassi < 30% calorie totali: Fonti sane (olio EVO, noci, pesce grasso).

Atleti di Potenza/Velocità (Sollevamento, Calcio, Baseball)

• Proteine più alte: riparazione microtraumi muscolari.
• Carboidrati amidacei: Farine, patate, mais, banane, bagel, succhi pre-gara.
• Post-gara: Carboidrati ad alto IG per ricaricare glicogeno muscolare.

Idratazione: Prima, Durante, Dopo

• Acqua + bevande sportive. No eccesso acqua (nausea, crampi, iponatremia).
• Caffeina pre-gara: alcuni la usano, ma caffè/tè/alcol disidratano → evitare.
• Protocollo: Giorno prima: 240ml a pasto + 480ml tra pasti. Durante: 240ml ogni 30 min. Post: reintegro perdite.
• Bevande sportive: Ipertoniche (pre-gara, carboidrati), Isotoniche (durata, carboidrati+elettroliti), Ipotoniche (post, reidratazione rapida).