Salute e malattia
Per competere al meglio nelle gare atletiche, serve una nutrizione ottimale. Mangiare per le massime prestazioni sportive segue la maggior parte delle linee guida per un'alimentazione sana generale, con alcuni adattamenti. Lo sport brucia calorie a un ritmo più veloce rispetto alla maggior parte delle attività quotidiane, quindi è importante aumentare l'apporto calorico complessivo per stare al passo con le richieste del corpo. Secondo l'Università dell'Illinois Extension, gli atleti adolescenti potrebbero aver bisogno di 2.000 o più calorie al giorno in più rispetto al loro consumo normale.
I carboidrati amidacei sono importanti per la produzione di glicogeno, una molecola usata come fonte energetica per i muscoli. Durante l'esercizio, le riserve di glicogeno si esauriscono. Una volta esaurito il glicogeno, subentra la fatica. Per mantenere alte le riserve di glicogeno, scegli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pasta integrale, riso e pane. La fibra nei cereali integrali rallenta l'assorbimento dei carboidrati, rendendoli una fonte energetica migliore dei cereali raffinati. Altri alimenti ricchi di amido includono fagioli, patate, mais e carote. Le banane sono ricche di amido e potassio e sono spuntini energetici popolari quando il glicogeno cala durante la competizione.
Il corpo usa le proteine come fonte energetica secondaria e come elemento costitutivo per la crescita muscolare. Gli atleti richiedono più proteine della persona media. Secondo il ricercatore nutrizionale Dr. Peter W. Lemon, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti di resistenza è di circa 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo (0,54-0,64 g per libbra). Gli atleti che fanno forza necessitano di 1,4-1,8 g per kg (0,64-0,82 g per libbra). Alimenti ricchi di proteine: carne, pesce, uova e latticini. Fonti vegetariane: noci, fagioli, soia e cereali.
La disidratazione è una delle cause più comuni di calo energetico durante la competizione atletica. Molti atleti aspettano di avere sete prima di reidratarsi. È un errore, poiché puoi disidratarti ben prima che la sete si manifesti. Secondo i podologi Mark A. Caselli e John Brummer, gli atleti possono perdere più di 1,5 litri d'acqua prima di sentire sete. Per restare idratato, bevi 470-590 ml di liquidi circa due ore prima dell'evento, con altri 240 ml presi 10-20 minuti prima. Per mantenere l'idratazione, consuma liquidi ogni 15-20 minuti durante esercizio intenso. Acqua o bevande sportive con elettroliti sono preferibili per l'attività atletica.
Il pasto pre-gara va consumato tre o quattro ore prima dell'inizio per permettere la digestione. Una porzione di pasta con sugo di pomodoro o una piccola porzione di carne magra con riso o patate manterrà alti i livelli energetici aggiungendo alle riserve di glicogeno del corpo. Se la competizione è al mattino, mangia farina d'avena, bagel o cereali a basso contenuto di zucchero con latte scremato. Evita cibi ricchi di grassi nel pasto pre-gara perché i grassi sono lenti da digerire.
Alcuni atleti credono che consumare cibi ad alto contenuto di zucchero prima di un evento sportivo aumenti i livelli energetici durante la competizione. In realtà, questi cibi possono causare rapide oscillazioni della glicemia, riducendo l'energia e ostacolando la prestazione atletica. Evita bibite, biscotti, caramelle e altri cibi ricchi di zuccheri raffinati nelle ore precedenti un evento.
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