Salute e malattia
Pochi alimenti contengono grandi quantità di vitamina B12, ma la maggior parte delle fonti proteiche non vegetali, come carne e latticini, ne contengono a sufficienza per soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone. La vitamina B12 è da tempo il tallone d'Achille delle diete vegane, poiché non esistono fonti vegane significative di questo nutriente, e una carenza può causare gravi danni permanenti. Fortunatamente, molti alimenti sono fortificati con quantità considerevoli di B12.
La vitamina B12 è una vitamina essenziale, idrosolubile. È anche nota come cobalamina perché contiene l'elemento cobalto. La vitamina B12 è importante per il metabolismo cellulare, la sintesi di DNA e acidi grassi, e la produzione di energia. È cruciale per la salute dei neuroni e dei globuli rossi. Una carenza di B12 può causare danni irreparabili a cervello e midollo spinale, anemia e demenza.
La migliore fonte di vitamina B12 in assoluto sono i molluschi, vongole e alcune altre specie di crostacei. Una porzione cotta di 85 g contiene circa 84 µg, ovvero circa il 1.400% dei 6 µg di assunzione giornaliera raccomandata. Le vongole panate e fritte contengono significativamente meno B12, circa 1,1 µg per porzione di 3/4 di tazza. Una singola ostrica di medie dimensioni contiene circa 2,75 µg, quasi la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata.
La seconda fonte più ricca di vitamina B12 è il fegato, in particolare quello di manzo. Sebbene le mucche siano erbivore, ottengono B12 dalla fermentazione batterica che avviene nel loro tratto digestivo. Una dieta a base di fegato di manzo era prescritta per l'anemia perniciosa e si rivelò la cura che la eliminò dalla lista delle malattie mortali negli anni '30.
Diverse specie di pesce sono relativamente ricche di vitamina B12. La trota iridea selvatica è in testa alla lista con circa un intero giorno di B12 in una singola porzione di 85 g. La trota d'allevamento ha un contenuto di vitamina B12 leggermente inferiore. Anche il salmone è ricco di B12, con circa l'80% dell'assunzione giornaliera raccomandata per porzione di 85 g. L'eglefino e il tonno contengono considerevolmente meno B12, ma rimangono fonti alimentari significative.
La vitamina B12 semplicemente non è presente nelle piante superiori. È prodotta principalmente da batteri e funghi. I vegani hanno tradizionalmente sostenuto che varie alghe, cereali, radici e funghi contengano B12, ma nessuna di queste fonti è stata trovata contenere forme nutrizionalmente disponibili della vitamina. Quindi, le uniche fonti affidabili di B12 in una dieta vegana sono gli alimenti fortificati come cereali, alcuni tipi di pane, sostituti del latte e analoghi della carne a base di soia. Una singola porzione di cereali arricchiti, ad esempio, contiene il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
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