Salute e malattia
La fibra, o crusca, è la parte delle piante che il nostro corpo non può digerire. La fibra è sia solubile che insolubile. La fibra insolubile non si scioglie in acqua. Incoraggia il movimento delle feci attraverso il sistema digerente, rendendola utile per la stipsi. Grano integrale, cereali e noci sono buone fonti di fibra insolubile. La fibra solubile può essere sciolta in acqua ed è benefica per abbassare i livelli di colesterolo e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Diversi alimenti contengono alti livelli di fibra solubile.
La crusca di psyllium è anche nota come ispaghula e contiene alcuni dei più alti livelli di fibra solubile in qualsiasi alimento a 7 grammi di fibra solubile per 100 grammi di crusca di psyllium. La crusca di psyllium viene raccolta dal seme di una pianta nativa dell'India e dell'Iran chiamata Plantago ovata. La FDA approva 3-12 grammi di crusca di psyllium come benefici per abbassare il colesterolo. È anche benefica per stipsi e sindrome dell'intestino irritabile.
Ci sono 5 grammi di fibra solubile in 100 mg di crusca d'avena. La crusca d'avena abbassa l'LDL, il colesterolo "cattivo", mentre alza l'HDL, il colesterolo "buono". La crusca d'avena contiene anche un composto chiamato beta-glucano che può rafforzare il sistema immunitario.
Il riso integrale è una buona fonte di fibra solubile. Il riso integrale ha anche diversi benefici per la salute. Il riso integrale non raffinato, intero, contiene manganese, selenio e magnesio mantenendo lo strato aleuronico, carico di grassi sani che possono ridurre il colesterolo. Il riso bianco non ha nessuno dei benefici per la salute del riso integrale e ha virtualmente nessun contenuto di fibra.
Le mele contengono una quantità sorprendente di fibra solubile — 2,3 grammi in una piccola mela. Le mele contengono anche antiossidanti che proteggono il cuore da danni e invecchiamento. Un altro componente chiave delle mele sono i flavonoidi. I flavonoidi possono ridurre l'infiammazione e impedire alle piastrine del sangue di aggregarsi per formare coaguli, oltre a regolare la pressione sanguigna e aiutare a eliminare i grassi dal fegato.
Ci sono circa 2 grammi di fibra in mezza tazza di piselli. I piselli sono benefici per la salute e la riparazione delle ossa perché contengono vitamina K, acido folico e vitamina B6. Il ferro è un altro elemento essenziale presente nei piselli. Il ferro può prevenire o contrastare l'anemia. I piselli sono anche buoni per aumentare l'energia grazie agli alti livelli di tiamina, niacina e vitamina C. Le vitamine e i minerali nei piselli sono benefici per la salute ovarica e prostatica, riducendo il danno al DNA e inibendo le nitrosamine, un composto presente nella carne che è cancerogeno.
Nutrizione