Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa

Mentre 2.000 calorie è il valore di riferimento standard, il fabbisogno reale dipende da sesso, peso, altezza, età e livello di attività. La formula di Harris-Benedict permette di stimare le calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Occorrente

• Calcolatrice

Istruzioni

Passo 1: Calcola il Metabolismo Basale (BMR)

Donne: 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) – (4,7 × età in anni)
Uomini: 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) – (6,8 × età in anni)

Il BMR rappresenta le calorie necessarie per le funzioni vitali basali.

Passo 2: Applica il Fattore di Attività

• Sedentario (poco o niente esercizio): BMR × 1,2
• Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 volte/settimana): BMR × 1,375
• Moderatamente attivo: BMR × 1,55
• Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): BMR × 1,725
• Estremamente attivo (allenamento atletico o lavoro pesante): BMR × 1,9

Il risultato è il totale calorico giornaliero per mantenere il peso attuale.

Passo 3: Per Dimagrire

Sottrarre 500 calorie al totale di mantenimento per perdere circa 0,45 kg a settimana (deficit di 3.500 calorie). Per un dimagrimento più lento, sottrarre 250 calorie.

Passo 4: Per Aumentare di Peso

Aggiungere 250-500 calorie al fabbisogno di mantenimento. Un surplus di 500 calorie/giorno porta a circa 0,45 kg a settimana.