Salute e malattia
L'adolescenza è la fase di crescita più rapida dopo l'infanzia e richiede un apporto specifico di nutrienti per sostenere lo sviluppo fisico, emotivo e sociale. Secondo i Dietary Reference Intakes (DRI) e le ricerche del National Institutes of Health (NIH), i ragazzi devono fare scelte alimentari consapevoli per ottimizzare crescita, peso e salute a lungo termine.
Dai 9 ai 18 anni, la crescita scheletrica richiede un apporto giornaliero di 1.300 mg di calcio (DRI). Tuttavia, il 64% dei ragazzi e l'87% delle ragazze tra i 12 e i 19 anni non raggiungono questo obiettivo (NIH). Latte parzialmente scremato, formaggi e yogurt forniscono circa 300 mg a porzione, ma molti studenti sostituiscono il latte con bibite gassate, acque aromatizzate, bevande sportive o succhi — opzioni povere di nutrienti che apportano poco calcio.
Il fabbisogno di ferro sale da 8 mg a 11 mg per i ragazzi e a 15 mg per le ragazze tra i 14 e i 18 anni. Saltare la colazione, cibo spazzatura, diete restrittive e perdite mestruali possono portare a carenze. I sintomi includono affaticamento, calo del rendimento scolastico e maggiore suscettibilità alle infezioni. Buone fonti: carne rossa magra, cereali arricchiti di ferro, legumi, spinaci e cereali integrali.
I ragazzi dovrebbero assumere 2,3 litri (circa 9,6 tazze) di liquidi al giorno, tra bevande e acqua presente negli alimenti. Portare una borraccia riutilizzabile a scuola e riempirla alle fontanelle aiuta a mantenere l'idratazione. Bere solo ai pasti può causare disidratazione — con stanchezza, calo della concentrazione e riduzione delle prestazioni fisiche. Energy drink e bevande di moda apportano calorie senza reidratare.
Frutta e verdura colorate dovrebbero riempire metà del piatto a ogni pasto. Forniscono vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre. I fitonutrienti aiutano a prevenire le malattie, mentre le fibre promuovono la sazietà, supportano la salute digestiva e riducono i rischi di malattie cardiache, cancro e obesità.
Colazione regolare, limitare il fast food e cenare in famiglia creano un'alimentazione equilibrata e rafforzano la comunicazione. Almeno un'ora di esercizio al giorno migliora la gestione del peso, l'autostima, la concentrazione e promuove una salute duratura.
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