Carenza di Magnesio: Cause, Sintomi e Soluzioni Alimentari

È importante consumare cibi ricchi di magnesio per evitare carenze di questo minerale essenziale. Malattie come cardiache, asma, ipertensione, osteoporosi sono solo alcuni rischi se manca questo nutriente.

1. Alimenti Ricchi di Magnesio (per porzione)

Il modo migliore per raggiungere il fabbisogno giornaliero:

• Halibut: 90 mg
• Mandorle: 80 mg
• Spinaci: 75 mg
• Fiocchi d'avena: 55 mg
• Arachidi: 50 mg
• Crusca di grano: 45 mg
• Avocado: 35 mg
• Lenticchie: 35 mg
• Banana: 30 mg
• Pane integrale: 25 mg
• Latte intero: 24 mg

Fonti top: verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, legumi, certi pesci.

2. Integratori di Magnesio

RDA: 320-350 mg (donne), 350-420 mg (uomini). Forme disponibili:

• Solfato, cloruro, lattato, citrato, ossido, taurato, malato di magnesio

Assorbimento: ossido = scarso assorbimento; citrato = effetto lassativo in alcuni; taurato e solfato = meglio tollerati, assorbimento superiore. Per colon irritabile/assorbimento compromesso: olio di magnesio (applicazione cutanea).

3. Fattori che Depletano il Magnesio e Interazioni

• Alcol, caffeina, bibite → depletano magnesio
• Farmaci per cancro, diabete, reni → integrare magnesio
• Antibiotici interferiscono con assorbimento: prendere magnesio 1h prima e 2h dopo antibiotici