Apporto Proteico Ottimale: Guida a una Dieta Bilanciata

Dieta bilanciata include grassi, carboidrati, proteine. Quantità raccomandate variano per sesso, età, gravidanza/allattamento, attività fisica intensa. Esistono linee guida base su grammi e percentuale proteica.

Raccomandazioni proteiche (USDA)

• Calcolo RDA: peso in kg (2,2 lb = 1 kg) × 0,8. Es. adulto 72,5 kg (160 lb) → 58 g/giorno (l'originale diceva 64g per 160lb; ricalcolo: 160/2,2=72,7kg ×0,8=58g).
• Esercizio intenso: 1-1,2 g/kg peso.
• Gravidanza: +30 g/giorno.
• Allattamento: +20 g/giorno.
• Lattanti <6 mesi: 2,2 g/kg peso.
• Bambini 7-10 anni: 1,2 g/kg peso.

Ratio proteiche (Mayo Clinic)

• 10-35% calorie giornaliere come proteine. 1 g proteine = 4 kcal. Dieta 2.000 kcal → 50-175 g/giorno (200-700 kcal). Ampio range per età/attività diverse. Per integrare in dieta bilanciata: 45-65% carboidrati, 20-35% grassi (più mono/poliinsaturi possibile).

Considerazioni speciali (Harvard School of Public Health)

• Aumentare quota proteine può ridurre rischio cardiaco (più proteine = meno grassi/carboidrati). Ma eccesso proteico pericoloso per chi a rischio malattie renali. Se sani, 20-25% calorie da proteine non rischia reni.