Salute e malattia
L'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3 presente naturalmente in certe piante. Vari studi mostrano che l'ALA riduce infiammazione e promuove pelle sana, salute cardiaca e integrità cellulare. L'OMS raccomanda 0,8-1,1g ALA/giorno; disponibile in integratori, ma anche in alimenti facilmente integrabili nella dieta.
Il lino è la fonte più ricca di ALA naturale: 1 cucchiaio semi ≈ 2,2g ALA; 1 cucchiaio olio ≈ 8,5g. Semi di lino macinati: facili da aggiungere a prodotti da forno, yogurt, altri cibi. Olio di lino: su insalate, frullati, succhi, verdure. Semi di chia e canapa contengono anche ALA.
Colza, semi di zucca, perilla, kiwi, noci, soia: fonti dietetiche di ALA. Usabili in cottura e forno, secondo raccomandazioni produttori. Noci e soia/tofu forniscono ALA anche interi.
Alcune verdure ed erbe: spinaci, cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, portulaca offrono livelli utili di ALA. Versatili: vapore, insalate, frittate, zuppe.
Nutrizione