Fitosteroli nei Legumi: Aumenta l'Assunzione per una Salute Migliore

Le diete ancestrali, ricche di alimenti vegetali, fornivano probabilmente >1g fitosteroli/giorno; l'assunzione attuale è solo 15-45% di quella quantità. La scienza sta appena scoprendo le implicazioni di questo cambiamento dietetico. Mangiare più legumi è un modo per invertire la tendenza e aggiungere fitosteroli alla dieta.

Identificazione

Buone fonti fitosteroli: oli vegetali non raffinati, legumi, cereali integrali, noci. Fonti massime: germe di grano, olio sesamo, mais, colza (fitosteroli solubili in olio). Negli ultimi anni, industrie arricchiscono alimenti con fitosteroli/stanoli per effetto ipocolesterolemizzante: margarine, maionesi, condimenti, yogurt, latte, latte soia, succo arancia, barrette.

Legumi

Sottofamiglia leguminose (piante a baccello). Contenuto medio fitosteroli: ~125mg/100g legumi. Concentrazione 5x superiore a frutta/verdura, ma <50% degli oli. Tuttavia, a parità di porzione, legumi ≈ oli.

Soia

Simile ad altri legumi per fitosteroli, ma più ricca di olio → steroli estratti e concentrati in olio soia, equiparabile a olio oliva o arachidi.

Benefici per la Salute

• Numerosi studi: fitosteroli abbassano colesterolo ematico.
• FAO/OMS: raccomandano 2-3g/giorno fitosteroli/stanoli (dosi divise) per ridurre colesterolo.
• Studi epidemiologici su prevenzione cancro: meno conclusivi.

Meccanismo d'Azione

Fitosteroli + residui carboidrati nell'intestino → saponine (saponi chimici). Saponine + acidi biliari e colesterolo (dal fegato per digestione) → complesso saponina scarsamente assorbito → eliminato con feci portando via colesterolo → abbassa colesterolemia.