Salute e malattia
Il ferro è tra gli elementi più comuni nella terra e anche incredibilmente importante per la funzione del corpo umano. Molti tipi di cibo contengono tutto il ferro di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per funzionare normalmente. Il ferro permette la creazione di proteine come mioglobina ed emoglobina, trasportatori essenziali di ossigeno nel flusso sanguigno. Livelli adeguati di ferro devono essere mantenuti nel corpo. La mancanza di ferro può causare anemia, e troppo ferro può avere effetti tossici.
Una porzione di sardine fornisce 4,5 mg, o il 27% della RDA raccomandata, di ferro. I gamberetti forniscono 5,0 mg di ferro, o il 28% della RDA in una porzione. Una singola porzione di cozze fornisce 7 mg di ferro, o il 39% della RDA di ferro. Quasi tutti i tipi di frutti di mare forniscono almeno 1 mg di ferro per porzione.
Il manzo magro contiene 2,5 mg di ferro per porzione, o il 16% della RDA. Il tacchino fornisce 1,6 mg, o l'11% della RDA, di ferro. Le interiora sono anche tutte molto ricche di ferro, e ogni porzione di alimenti come fegato e reni può fornire fino al 44% della RDA, o 8 mg.
Noci e semi racchiudono un'alta percentuale di ferro, proteine e grassi monoinsaturi in ogni piccola porzione. Una porzione della maggior parte di noci e semi può coprire metà o più del fabbisogno giornaliero di ferro. Per esempio, i semi di sesamo forniscono 10 mg del nutriente, o il 55% della RDA. Le noci di anacardio forniscono 6,2 mg di ferro, o il 32% della RDA. Tutte le noci e i semi sono alimenti nutrizionalmente densi, e possono essere usati come snack grab-and-go per aiutare a integrare i tuoi bisogni giornalieri di minerali e proteine.
Ottenere ferro adeguato è di particolare importanza per i vegetariani. Oltre a noci e semi, i vegetariani hanno una varietà di verdure tra cui scegliere per assicurarsi di ottenere abbastanza ferro nella dieta. I legumi, come piselli e fagioli, sono eccellenti fonti di ferro. I fagioli rossi forniscono 2,5 mg del nutriente, o il 14% della RDA, in una singola porzione. Verdure a foglia verde come spinaci, cime di rapa e bietole sono anche alte in ferro. Una porzione di spinaci contiene 6 mg, o il 32% della RDA, di ferro.
Tutte le dimensioni delle porzioni elencate sopra sono di 100 grammi ciascuna. Tutte le RDA elencate sopra corrispondono alla RDA di ferro per uomini adulti. I Centers for Disease Control raccomandano che neonati e bambini ricevano tra 7 e 11 mg di ferro al giorno per rimanere sani. Gli uomini adulti dovrebbero ottenere almeno 8 mg di ferro nella loro dieta al giorno. Le donne adulte dovrebbero ottenere 8-18 mg di ferro al giorno, con le donne in gravidanza che ricevono almeno 27 mg al giorno per supportare la gravidanza e la salute prenatale.
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