Salute e malattia
Qualsiasi proteina che non deriva da fonti animali o prodotti lattiero-caseari può essere considerata proteina vegana. Le persone che seguono una dieta vegana hanno molte opzioni tra cui scegliere, incluse verdure, cereali, semi e noci. Ci sono anche una vasta gamma di prodotti manifatturati a base di soia e glutine che simulano la carne, così come proteine in polvere da varie fonti.
Il tofu, o caglio di soia, è fatto cagliando il latte di soia. È color crema con una consistenza spugnosa e assorbente. Il tofu è solitamente venduto nei negozi come panetti a forma di blocco, anche se puoi anche acquistare tofu setoso, che ha una consistenza simile a quella di una panna acida densa. Il tofu è anche usato in creazioni sostitutive della carne, come il tofurkey, che simula il tacchino.
La Proteina Vegetale Testurizzata, o TVP, è un sottoprodotto della produzione di olio di soia. Fatta da farina di soia, viene sotto forma di piccoli chip secchi di materiale incolore che possono essere reidratati con acqua calda. La natura assorbente e la consistenza a pezzi della TVP la rendono un ottimo sostituto proteico vegano in ricette che richiedono carne macinata di manzo o tacchino.
In alternativa, i fagioli di soia possono essere mangiati da soli come fonte di proteine. I fagioli giovani sono verde brillante e a forma di fagioli di Lima, e vengono in baccelli molto simili ai piselli. Proteine in polvere fatte da soia sono un altro modo popolare per ottenere una grande spinta di proteine da fonti non lattiero-casearie.
Una grande quantità di proteine può essere trovata nei cereali. Cereali integrali sotto forma di farina d'avena, orzo, segale, farro, couscous e riso forniscono una buona quantità di proteine. Prodotti a base di grano come pasta e pane faranno anche il lavoro.
Altre opzioni includono tempeh e seitan. Il tempeh è un prodotto a base di cereali fatto di riso integrale fermentato. È più duro e gommoso del tofu, ed è testurizzato con piccoli dossi. Il tempeh è venduto sotto forma di strisce o mattoni. Assorbe i sapori durante il processo di cottura. Il seitan è un'opzione proteica vegana fatta di glutine di grano. Questo spesso "carne di grano" gommoso può essere fatto a mano o acquistato nei negozi sotto forma di preparati in scatola.
Proteine in polvere fatte da riso integrale o grano saraceno possono anche essere usate come fonte di proteine. Semi e noci sono un'altra fonte abbondante di proteine. La quinoa è un seme popolare sul mercato ora che agisce come un cereale, in quanto può essere bollito e usato in ricette come il riso. Altri semi e noci includono semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, e mandorle, arachidi e noci del Brasile.
Molte verdure di tutti i giorni sono alte in proteine. Patate al forno con la buccia hanno proteine, così come mais, spinaci, piselli, carciofi e verze. I fagioli sono un'altra buona fonte di proteine. Oltre alla soia menzionata, molti vegani e vegetariani trovano alte quantità di proteine in fagioli tra cui azuki, cranberry, bianchi, lenticchie, mung e fagioli dell'occhio. Non dimenticare i germogli di fagioli, anche!
Assicurati di includere anche la frutta. Anche se più bassa in proteine dei fagioli, molti frutti contengono tanta proteina quanto le verdure, e hanno il bonus aggiunto di essere un dolce trattamento. Prova more, banane e durian.
La polvere di spirulina proviene da alghe verde-blu, ed è nota come "superfood" perché è alta in proteine e aminoacidi. La spirulina può essere comprata nei negozi di alimenti naturali in contenitori e mescolata con bevande o cereali caldi. La polvere di clorella è fatta da alghe verdi e ha usi simili per le sue alte proteine e aminoacidi. La polvere di canapa deriva dai semi della pianta di canapa, ed è commercializzata oggi come fonte ricca di proteine e nutrienti per atleti.
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