Salute e malattia
I vegani escludono animali e derivati. Come per altre diete restrittive, è importante includere cibi nutrienti e densi: frutta, verdura, cereali integrali, legumi. Oltre a dieta equilibrata, i vegani dovrebbero integrare vitamine e minerali per coprire i fabbisogni giornalieri. Consultare sempre il medico prima di integrare.
I non vegani ottengono calcio principalmente da latticini. Per i vegani: verdure a foglia verde (cavolo riccio, spinaci, broccoli, bok choy), mandorle, alimenti fortificati (latte di soia/riso). L'Istituto Nazionale della Salute raccomanda 1.000 mg/die per adulti per ossa, denti, sistema nervoso. Integrare se l'apporto dietetico è insufficiente.
Calcio e vitamina D vanno a braccetto: senza D il calcio non viene assorbito. Anche la D è principalmente nei latticini, sfida per i vegani. Il corpo la sintetizza con l'esposizione solare. Secondo il Linus Pauling Institute, l'esposizione solare può coprire il fabbisogno di molti. Ma con rischio cancro cutaneo e climi invernali che costringono in casa, ottenere sole sufficiente è difficile. In questi casi, un vegano può beneficiare di 400 UI/giorno di vitamina D.
Piante e animali forniscono ferro, ma quello vegetale (non-eme) è meno assorbibile. Per questo alcuni vegani sviluppano carenze. Secondo Eating Well Magazine, il ferro trasporta ossigeno dai polmoni alle cellule e lo immagazzina nei muscoli. Uomini adulti: 8 mg/giorno; donne: 18 mg. Bassi livelli causano anemia (problemi cognitivi, stanchezza). Consultare il medico ed esami del sangue per valutare integrazione.
La B-12 è principalmente nella carne. Alcuni studi suggeriscono alghe marine come potenziale fonte, ma secondo la Vegetarian Society "il consenso attuale è che qualsiasi B12 in alimenti vegetali è probabilmente non biodisponibile per l'uomo, quindi non fonti affidabili". B-12 è cruciale per globuli rossi e sistema nervoso. Poiché impossibile ottenerne abbastanza con sola dieta, i vegani devono integrare.
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