Salute e malattia
Con l'obesità a un massimo storico, insieme alle minacce associate di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, più persone stanno limitando la quantità di grassi nelle loro diete. Gli esperti raccomandano di limitare l'apporto di grassi al 20-35% delle calorie totali consumate. A nove calorie per grammo, i grassi hanno più del doppio delle calorie trovate in altri alimenti, ma non tutti i grassi sono creati uguali. Una dieta sana include cibi contenenti quantità moderate di grassi buoni e solo quantità minori di grassi cattivi.
I grassi saturi, solitamente derivati da alimenti di origine animale, sono considerati grassi cattivi perché alzano i livelli generali di colesterolo. Alimenti contenenti quantità significative di grassi saturi includono bistecca, hamburger, pizza, salsicce, hot dog, burro, bacon, strutto e latticini interi come formaggio, panna e latte intero. Grassi saturi e grassi trans sono spesso chiamati grassi solidi perché sono solidi a temperatura ambiente.
Alcuni grassi trans si verificano naturalmente negli alimenti, specialmente quelli di origine animale, ma la maggior parte sono grassi insaturi che sono stati processati per cottura più facile e durata di conservazione più lunga. Le etichette nutrizionali sui cibi confezionati tipicamente elencano i grassi trans come oli vegetali "parzialmente idrogenati". Come i grassi saturi, i grassi trans sono considerati un grasso cattivo. Alzano i livelli di colesterolo cattivo e abbassano quelli di colesterolo buono, che può ostruire le arterie e contribuire alle malattie cardiache. Cibi fritti come patatine fritte, ciambelle e pasticcini possono contenere grassi trans, così come margarina e molti cibi preconfezionati, cene surgelate, miscele di salse essiccate, patatine e prodotti da forno confezionati.
Un apporto moderato di grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, abbassando così anche il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Questi grassi "buoni" si trovano naturalmente in diversi alimenti, inclusi oli di oliva, canola e arachidi, così come avocado, pollame, noci e semi. Solitamente liquidi a temperatura ambiente, i grassi monoinsaturi iniziano a indurirsi quando refrigerati.
Chiamati così perché la molecola contiene più di un carbonio insaturo, i grassi polinsaturi costituiscono un'altra categoria di grassi "buoni" che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo. Alimenti contenenti questi grassi includono pollame, noci, semi e oli vegetali come cartamo, mais, lino, girasole e soia. Più significativi dei grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che si trovano in semi di lino, noci e pesci grassi come salmone, tonno, trota, sgombro e sardine. Gli oli omega promuovono la funzione cerebrale e lo sviluppo cellulare sano. I grassi polinsaturi, a differenza dei monoinsaturi, rimangono sempre liquidi.
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