Capire l'Indice Glicemico: Impatto su Zucchero nel Sangue e Salute

L'indice glicemico valuta gli alimenti in base a quanto velocemente alzano i livelli di glucosio nel sangue nel corpo. Più alto è l'IG negli alimenti, più velocemente alzano lo zucchero nel sangue, il che non è buono per te. Un rapido aumento dello zucchero nel sangue tende a essere seguito da un rapido calo, che può farti sentire stanco e affamato poco dopo aver mangiato.

Alto Indice Glicemico

Alimenti con alto IG, che quindi alzano rapidamente lo zucchero nel sangue, includono cereali bianchi raffinati come riso bianco istantaneo o riso a grano corto, patate schiacciate e fritte e tapioca. Anguria e datteri sono alti nella scala per i loro alti livelli di zucchero, così come zucca e pastinaca. Molti cereali hanno un alto IG, inclusi cornflakes, fiocchi di crusca, Cheerios e Rice Krispies.

Medio Indice Glicemico

Alimenti con IG medio alzano lo zucchero nel sangue più lentamente e quindi sono migliori per te. Cereali con IG medio includono riso basmati, couscous, farina di mais e patate al forno. Molti frutti tropicali hanno un IG medio, come mango, papaia e ananas. Verdure dolci come barbabietole hanno un IG medio, così come pani come croissant, segale e pita.

Basso Indice Glicemico

Alimenti a basso IG causano l'aumento più lento dello zucchero nel sangue e quindi possono farti sentire sazio più a lungo. Cereali con basso IG includono All-Bran, farina d'avena e muesli. Frutti che sono bassi nella scala IG tendono a essere quelli che crescono in climi temperati, come prugne, uva, ciliegie, mele e pere. Molti tipi di pasta hanno un basso IG, come tortellini e ravioli ripieni, pasta integrale e tagliatelle all'uovo. Oppure scegli tortillas integrali, riso integrale, patate novelle e ignami e patate dolci. La maggior parte delle verdure ha un basso IG per il loro basso contenuto di zucchero, come piselli, mais, carote, pomodori, broccoli, verdure a foglia, fagioli e peperoni.

Altre Considerazioni

Puoi abbassare l'IG di un alimento consumandolo con una fonte di grasso o proteina. Per esempio, un cereale ad alto IG diventerà parte di un pasto a medio IG aggiungendo latte e un uovo sodo al pasto. Burro di arachidi o formaggio abbasseranno l'IG del pane bianco, e burro o panna acida abbasseranno l'IG delle patate schiacciate. E poiché molti di questi alimenti non vengono mangiati da soli, ma come parte di un pasto con carne, l'IG complessivo degli alimenti può essere portato in un range più sano.