Guida definitiva alla dieta flexitariana sana
I flexitariani seguono un'alimentazione prevalentemente vegetariana, concedendosi carne occasionalmente. Per una dieta flexitariana sana, non basta sostituire la carne con cibi ricchi di grassi e zuccheri; occorre rispettare i principi base di un'alimentazione equilibrata riempiendo il piatto con verdure, frutta, cereali (preferibilmente integrali), latticini magri e proteine.
Passi per una dieta flexitariana equilibrata
- Identifica i gruppi alimentari necessari. L'USDA divide gli alimenti in cinque gruppi: verdure (comprese quelle amidacee come patate), frutta, cereali (pasta, riso, pane), latticini e proteine. Le proteine non devono per forza derivare dalla carne: uova, noci e semi sono ottime alternative. Cerca di includere tutti e cinque i gruppi a ogni pasto.
- Calcola porzioni di frutta e verdura. Le linee guida USDA raccomandano che metà piatto sia frutta e verdura. Varia il più possibile per assicurarti vitamine e nutrienti ed evitare la noia.
- Scegli cereali integrali. Almeno metà dei cereali consumati dovrebbero essere integrali, naturalmente ricchi di fibre. L'American Heart Association concorda: in una dieta vegetariana meglio optare per cereali interi o non raffinati.
- Opta per latticini magri o scremati. Latte, yogurt e formaggio dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, come suggerito dall'AHA.
- Limita la carne e scegli proteine alternative. L'USDA consiglia proteine "magre": carni bianche e pollame invece di carni rosse grasse. L'American Cancer Society raccomanda di limitare carni rosse e processate. Per i flexitariani esistono molte fonti proteiche vegetali: noci, semi, legumi secchi, pesce. Le uova sono valide, ma l'AHA ne limita il consumo a uno al giorno per il colesterolo.
- Rifletti sulle motivazioni. Meno carne può significare minor impatto ambientale, benefici per la salute, risparmio economico e controllo del peso.
- Evidenze scientifiche. Uno studio sull'"European Heart Journal" (progetto EPIC) ha mostrato che chi consuma otto porzioni al giorno di frutta e verdura ha il 22% in meno di rischio di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto a chi ne mangia tre o meno. PETA afferma che un giorno a settimana senza carne migliora salute, ambiente, fame nel mondo e benessere animale.