Il Ruolo degli Acidi Amino nelle Proteine: Guida Completa

Proteine: ovunque nel corpo

Le proteine sono in ogni organo, cellula, tessuto. Necessarie per pelle/capelli sani, muscoli magri, produzione enzimi, sistema immunitario sano. Il corpo ricava gran parte delle proteine dal cibo. La maggior parte degli americani ne mangia più che abbastanza. Adulti: 46-56 g/giorno. Un panino burro arachidi/gelatina ha ~70 g proteine (già sopra il fabbisogno).

Acidi amino: i mattoni

Le proteine corporee si rompono e rimpiazzano costantemente. Il cibo è digerito in acidi amino. Gli acidi amino sono "mattoni" che formano le proteine. 20 acidi amino diversi compongono tutti i tipi di proteine. Alcuni non possono essere prodotti dal corpo ma sono essenziali → acidi amino essenziali. Li ottieni da combinazione di fonti proteiche complete, incomplete, complementari.

Proteine complete, incomplete, complementari

Il corpo ottiene acidi amino essenziali da fonti proteiche complete. Fonti complete: latte, carni magre, pesce, pollame, uova. Fonti incomplete: carenti in 1+ acidi amino essenziali. Es: riso. Combinando riso (incompleto) con fagioli secchi (anche incompleto) → proteine complementari. Proteine complementari = 2+ fonti incomplete che insieme forniscono tutti gli acidi amino essenziali.

Fabbisogno giornaliero raccomandato

• Uomini ≥19 anni: 56 g
• Donne ≥19 anni: 46 g
• Ragazzi 14-18 anni: 52 g
• Ragazze 14-18 anni: 46 g
• Bambini 4-8 anni: 19 g
• Bambini 1-3 anni: 13 g

Carenza proteica

Rara negli USA, ma rischio se dieta vegana/vegetariana. Puoi ottenere proteine necessarie incorporando legumi, cereali, varietà verdure. Segnali carenza: unghie fragili, stanchezza, debolezza, infezioni frequenti, ritenzione idrica, perdita peso, perdita massa muscolare.