Salute e malattia
Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Anche se il corpo non digerisce le fibre come fa con proteine o grassi, dovresti familiarizzare con i diversi tipi di fibre che stai mangiando, perché hanno benefici diversi per il tuo corpo.
La fibra solubile tende a dissolversi in acqua nel tuo tratto digestivo. La sostanza viscosa e gelatinosa che la fibra solubile forma con l'acqua aiuta a rallentare il passaggio del cibo nel tuo tratto digestivo. Questo rallenta anche l'assorbimento dei nutrienti nel tuo intestino, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e insulina. Al contrario, la fibra insolubile non si dissolve in acqua e ha poco impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Invece, aiuta principalmente a regolare le tue feci.
Aumenti improvvisi nella quantità di glucosio nel tuo flusso sanguigno innescano un simile aumento nei tuoi livelli di insulina, un ormone che innesca le tue cellule a usare questo glucosio. Cibi che contengono molti carboidrati tendono a indurre picchi in entrambi i tuoi livelli di zucchero nel sangue e insulina mentre il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio. Rallentando la digestione dei carboidrati, la fibra promuove l'aumento graduale di zucchero nel sangue e insulina su un periodo di tempo più lungo. Questo effetto sorge principalmente dal contenuto di fibra solubile di un cibo.
Grandi, improvvisi cambiamenti nello zucchero nel sangue e livelli di insulina possono aumentare il tuo rischio di entrambe le malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. La fibra solubile può aiutare a ridurre il tuo rischio di entrambe queste condizioni. La fibra solubile è particolarmente benefica per persone ad alto rischio di sviluppare diabete di tipo 2, come quelli con tolleranza al glucosio compromessa. A causa dei suoi effetti su livelli di glucosio nel sangue e insulina, la fibra solubile può anche aiutare persone con diabete a regolare i loro livelli di zucchero nel sangue. Interessante, questo è vero per persone con sia diabete di tipo 1 che di tipo 2.
Il tuo apporto raccomandato di fibre varia a seconda della tua età e genere. Uomini 50 e sotto dovrebbero mirare a 38 grammi al giorno, mentre 30 grammi è ideale per uomini over 50. Le donne ne hanno bisogno leggermente meno — 25 grammi per quelle sotto 50 anni e 21 grammi per quelle over 50. Tuttavia, se hai diabete, dovresti provare a consumare fino a 50 grammi di fibre al giorno. Avena, legumi, mele, agrumi e carote sono tutti ottimi cibi per aiutarti a aumentare il tuo apporto di fibra solubile e raccoglierne i benefici sullo zucchero nel sangue. Dovresti anche provare ad aumentare il tuo apporto totale di fibre mangiando prodotti integrali, noci, cavolfiori e patate, tutti ottime fonti di fibra insolubile.
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