Come Sviluppare Curve: Esercizi e Dieta per Glutei, Cosce e Fianchi

Aumentare di peso è talvolta necessario. Sebbene non sia possibile ingrassare in una zona specifica senza ingrassare anche altrove, aggiungere muscoli nell'area desiderata aiuta. Quando l'obiettivo è modellare e aumentare fianchi, cosce e glutei, servono esercizi per la parte inferiore del corpo e un surplus calorico.

Istruzioni

1. Mangia di più. L'unico modo per ingrassare è consumare più calorie di quelle che bruci in un giorno. Aumenta le calorie giornaliere aggiungendo bevande caloriche come succhi e qualche spuntino extra.

2. Lavora sugli squat. Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa il corpo mantenendo lo sguardo in avanti e la schiena perfettamente dritta. Non inclinarti in avanti mentre scendi: perderesti l'equilibrio e curveresti la schiena. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione iniziale. Fai 8 squat di fila, riposa un momento, ripeti 3 volte. Gli squat lavorano glutei, quadricipiti, femorali, flessori dell'anca e polpacci. Aggiungi pesi da 1-2,5 kg quando ti abitui.

3. Aggiungi affondi. Piedi alla larghezza delle spalle, punte in avanti, schiena dritta. Fai un grande passo avanti con una gamba e scendi. Mantieni la gamba anteriore a 90° sopra il piede, ginocchio mai oltre la punta. La gamba posteriore sposta il peso in avanti sulla punta. Schiena dritta, baricentro in avanti. Risali e spingi con la gamba anteriore per tornare indietro. Ripeti con l'altra gamba. Aggiungi manubri quando sei pronto e lavora in 3 serie da 8 affondi.

4. Sdraiati supino, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle spalle e piatti a terra. Inclina il bacino verso l'alto e continua sollevando finché la schiena non si stacca da terra e solo le spalle rimangono a contatto. Braccia danno equilibrio ai lati. Mantieni la posizione e scendi lentamente. L'esercizio del ponte aiuta a modellare la parte inferiore del corpo.

5. Vai a correre. La corsa mantiene il corpo magro e previene eccessivo accumulo di grasso ovunque. Serve cardio per restare magri, mentre affondi e squat costruiscono i muscoli della parte inferiore.