Dieta Mediterranea: Benefici, Alimenti e Come Iniziare

Principi fondamentali

Dieta mediterranea = dieta sana che promuove cibi freschi, naturali ed elimina processati. Basata su alimenti tradizionali delle culture intorno al Bacino Mediterraneo. Nessun piano pasti specifico, ma include: abbondanza cibi vegetali, pesce, grassi sani.

Frutta e verdura

• Porzioni generose prodotti freschi. 7-10 porzioni frutta/verdura fresche al giorno.
• Spuntini: mele, banane, carote baby, peperoni rossi. Alti antiossidanti → protezione cancro, cardiopatie, ictus. Fonte naturale vitamine, minerali, fibre.
• Mangiate stagionale e locale per massimi benefici.

Frutta a guscio (Tree Nuts)

• Spuntino con noci. Scegliete basse grassi saturi, alti polinsaturi/monoinsaturi: noci, nocciole, mandorle, noci pecan.
• 1-2 manciate/giorno. Sani ma calori-densi.
• Evitate salate e al miele tostate: additivi, conservanti non naturali/sani.

Cereali integrali

• Pane integrali. Grano intero e segale tipicamente bassi grassi insani.
• Niente burro/margarina su pane. Filo olio d'oliva se non vi piace al naturale.
• Varietà: cuscus, quinoa, riso selvatico. Sostituzioni sane per pasta.

Olio d'oliva

• Fonte grassa primaria. Alti monoinsaturi → abbassa LDL, alza HDL. Protegge cuore. Ricco antiossidanti, specialmente vitamina E.
• Acquistate spremitura a freddo, vergine, extravergine: meno processati, massimi benefici.
• Usate al posto di burro, margarina, altri oli.

Pesce

• Pesce grasso 2-3 volte/settimana. Salmone, sgombro, sardine: alti omega-3 → abbassano pressione e colesterolo. Omega-3 anche: maggiore allerta mentale, meno dolori.
• Gamberetti: omega-3 sani. Saltati in olio d'oliva = doppio beneficio.

Vino

• Brindate alla salute. Culture mediterranee: bicchiere vino a cena. Vino rosso cuore-sano: flavonoidi fenolici, antiossidante → previene coaguli, alza HDL, protegge cuore.
• Moderazione: uomini <65 anni: due bicchieri 150 ml/giorno; donne: un bicchiere 150 ml. Più = rischi altri problemi salute (certi tumori).

Consigli extra

• Erbe/spezie vs sale: aglio, origano, basilico, rosmarino per pesce.
• Max 4 uova/settimana (inclusi dolci).
• Latticini: 1 piccola porzione/giorno, light/skim. Latte capra > latte vaccino. Bio se possibile.
• Niente dolci pieni grassi saturi. Frutta fresca per voglia dolce.
• Eliminate cibi processati: zero benefici salute.