Nutrizione Pre- e Post-Allenamento: Cibi Ottimali per Energia, Recupero e Idratazione

Nutrizione Pre-Esercizio (1–4 Ore Prima)

Carboidrati Complessi (Carburante Primario)

• Fiocchi avena, pane integrale, riso integrale, quinoa, patata dolce, banana
• Forniscono rilascio glucosio sostenuto; riempiono riserve glicogeno.

Proteine Moderate

• Yogurt greco, ricotta, uova, pollame magro, pesce, tofu, proteine in polvere
• Priming sintesi proteica muscolare; riducono catabolismo muscolare in sessioni lunghe.

Grassi Sani (Piccole Quantità)

• Avocado, noci, semi, burro noci, olio oliva
• Rallentano svuotamento gastrico → sazietà prolungata ed energia costante.

Evitare: Alti fibre, alti grassi, piccanti, o cibi fermentativi vicini allenamento per prevenire distress GI.

Nutrizione Post-Esercizio (Entro 30–60 Minuti)

Proteine (0.25–0.4 g/kg peso corporeo)

• Shake whey/proteine vegetali, yogurt greco, uova, pollo, pesce, tofu
• Stimolano riparo e ipertrofia muscolare.

Carboidrati (1–1.2 g/kg)

• Frutta, fiocchi avena, gallette riso, patata, recovery drink
• Ripristinano rapidamente glicogeno — critico se nuovo allenamento <24 ore.

Liquidi ed Elettroliti

• Acqua + sodio (bevanda sportiva, snack salato) se perdita sudore >1 L o sessione >60 min.
• Pesare pre/post; rimpiazzare 150% fluidi persi.

Esempi Pratici

• Pre: Fiocchi avena con banana, burro mandorle, proteine whey.
• Post: Latte cioccolato + frutta, o wrap tacchino con verdure, o shake proteine con avena.

Individualizzare basato su obiettivi, timing, tolleranza, sport. Consultare dietista sportivo per piani personalizzati.