Nutrizione Pre- e Post-Allenamento: Alimenta il Tuo Fitness
Mangia per Performare e Recuperare
Nutrizione strategica intorno all'allenamento amplifica energia, riduce catabolismo muscolare, accelera riparazione. Timing e composizione contano.
Pre-Allenamento (1-3 Ore Prima)
Focus: Carboidrati + Proteine Moderate + Bassi Grassi/Fibre
- Carboidrati: Fiocchi avena, banana, toast, gallette riso — riempi riserve glicogeno.
- Proteine: Yogurt greco, uova, whey — prima sintesi proteica muscolare.
- Grassi Sani (piccola quantità): Burro arachidi, avocado — energia sostenuta per sessioni lunghe.
- Idrata: 470-590 ml acqua.
Evita: Alti fibre, fritti, piccanti, zuccherati, alcolici — rischio distress GI.
Post-Allenamento (Entro 60 Minuti)
Focus: Proteine + Carboidrati + Fluidi
- Proteine (20-40g): Whey, pollo, pesce, tofu, ricotta — ripara muscolo.
- Carboidrati (1-1,5g/kg peso corporeo): Riso, patata, frutta, avena — ripristina glicogeno.
- Grassi (moderati): Noci, olio oliva — supporta funzione ormonale.
- Fluidi: Acqua o bevanda elettroliti — reintegra perdite sudore.
Evita: Stesso pre-workout; alcol compromette recupero.
Idee Pasti Veloci
| Tempistica | Idee Pasti |
|---|
| Pre | Banana + shake whey; yogurt greco + frutti bosco + miele; toast + uovo |
| Post | Pollo + riso + verdure; shake proteine + frutta; tonno + patata dolce |
Bisogni individuali variano. Sperimenta, traccia come ti senti, aggiusta. Costanza > perfezione.