Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa
Oltre le "2000 calorie": la personalizzazione è tutto
Il riferimento "2000 kcal" è una media statistica, non il tuo fabbisogno. Il tuo dispendio energetico totale (TDEE) varia enormemente per peso, composizione corporea, età, sesso e soprattutto LIVELLO DI ATTIVITÀ REALE. Ricalcola ad ogni cambio significativo (peso ±5 kg, lavoro, sport, infortunio).
Metodo rapido (Mifflin-St Jeor + Fattore Attività) - Più accurato
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Calcola il Metabolismo Basale (BMR)
Uomini: (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) + 5
Donne: (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) - 161
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Moltiplica per il Fattore di Attività Fisica (PAL)
- Sedentario (lavoro d'ufficio, zero sport): 1,2
- Leggermente attivo (lavoro leggero / sport 1-3 volte/settimana): 1,375
- Moderatamente attivo (lavoro attivo / sport 3-5 volte/settimana): 1,55
- Molto attivo (lavoro pesante / sport 6-7 volte/settimana): 1,725
- Estremamente attivo (atleta, lavoro molto pesante + allenamento 2x/giorno): 1,9
TDEE = BMR × PAL
Metodo semplificato (vecchia scuola, meno preciso)
- Uomini attivi: Peso (lb) × 15 | Uomini sedentari: Peso (lb) × 13
- Donne attive: Peso (lb) × 12 | Donne sedentarie: Peso (lb) × 10
- Nota: usa libbre. 1 kg = 2,2 lb. Questo metodo sovrastima spesso.
Distribuzione Macronutrienti (Linee Guida Italiane LARN / ISS)
| Macro |
% Energia Totale |
g per kg peso (ref. 70kg) |
Calorie per g |
| Carboidrati | 45-60% | 3-5 g/kg | 4 kcal |
| Proteine | 10-15% (0,8-1,2 g/kg sano; 1,6-2,2 g/kg sportivo) | 0,8-2,2 g/kg | 4 kcal |
| Grassi | 20-35% (saturi <10%) | 0,8-1,5 g/kg | 9 kcal |
| Fibre | -- | 25-30 g/giorno | 2 kcal (fermentazione) |
Per Dimagrire / Ingrassare
- Dimagrire (~0,5 kg/settimana): TDEE - 500 kcal/giorno. Non < 1200 (D) / 1500 (U) kcal.
- Mantenere: TDEE.
- Ingrassare (massa magra): TDEE + 300-500 kcal/giorno + allenamento forza + 1,6-2,2 g proteine/kg.
Ricalcola i grammi di grassi: (Calorie da grassi target) ÷ 9.
Strumenti consigliati
- Calcolatori: tdeecalculator.net, calculator.net, app MacroFactor (pagamento, molto accurato).
- Tracking: MyFitnessPal, Yazio, Cronometer (più accurato per micronutrienti).
- Bilancia impedenziometrica (trend composizione corporea, non valore assoluto).