Aumento di peso sano per donne: strategie e consigli pratici

Credeteci o no, alcune donne vogliono ingrassare. Genetica, metabolismo veloce, stress, depressione ed esercizio eccessivo sono fattori che possono impedire l'aumento di peso. Se si è sottopeso, il sistema immunitario può indebolirsi e capelli, denti e pelle ne risentono. Il sottopeso può anche causare problemi di fertilità perché il ciclo mestruale può diventare irregolare o cessare del tutto. Per iniziare ad aumentare di peso, si possono apportare vari aggiustamenti dietetici e allo stile di vita.

1. Aumentare l'apporto calorico

L'aumento di peso si ottiene consumando più calorie di quelle attuali. Per guadagnare 0,5-1 kg a settimana, servono 500-1.000 calorie extra al giorno. Per mantenere la salute, queste calorie devono provenire da fonti nutrienti e caloriche. Evita cibi light e a basso contenuto di grassi; preferisci frutta secca e frutta sciroppata invece di quella fresca. Bevi latte, succhi misti e frullati invece di bibite dietetiche, tè e caffè. Aggiungi latte in polvere a purè di patate e zuppe per aumentarne il contenuto calorico. Condisci verdure e uova con burro.

2. Frequenza dei pasti e dimensioni delle porzioni

Le calorie extra si ottengono mangiando porzioni più grandi. Aumenta la quantità di cibo nei tre pasti principali. Se fatica a mangiare molto in una volta, mangia più spesso: suddividi in 6 pasti più piccoli nell'arco della giornata, uno ogni 3-4 ore. Le calorie extra a fine giornata si sommano. Evita di bere mentre mangi: non vuoi riempirti di liquidi lasciando poco spazio al cibo. Bevi 30 minuti prima o dopo i pasti.

3. Integratori per l'aumento di peso

Integra la dieta con prodotti per l'aumento di peso (weight gainers). Questi integratori liquidi o in polvere sono ricchi di calorie, proteine, vitamine e minerali. Per favorire l'aumento di peso, vanno assunti in aggiunta ai pasti regolari. Se fai fatica a mangiare grandi quantità per ottenere le calorie extra, bevi un frullato per l'aumento di peso. Integratori come Ensure Plus sono disponibili in vari gusti e si comprano senza ricetta in farmacia o supermercato.

4. Esercizio fisico

L'allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana rende i muscoli più forti e aumenta la massa muscolare. Il tessuto muscolare stimola il metabolismo tutto il giorno, aumentando l'appetito. Mangi di più e puoi aumentare di peso. Il corpo può apparire leggermente più "pieno". L'allenamento della forza impedisce anche che le calorie extra vengano immagazzinate come grasso.

Consiglio: Lavora con un nutrizionista per personalizzare il piano in base alle tue esigenze e monitorare i progressi in modo sano.