Salute e malattia
I cambiamenti ormonali intorno al periodo della menopausa possono predisporre alcune donne a immagazzinare grasso in eccesso, specialmente intorno all'area addominale. La perdita di massa muscolare in età media può anche rallentare il metabolismo e innescare l'accumulo di grasso. Tuttavia, è possibile evitare l'aumento di peso in menopausa attraverso un'attenta attenzione alla dieta, esercizio aerobico regolare ed esercizi di allenamento della forza.
L'apporto calorico medio giornaliero per le donne è 2.000, ma dipende da età, taglia e altri fattori, come i livelli di attività. Se i tuoi livelli di attività sono diminuiti durante gli anni che portano alla menopausa, potresti dover mangiare meno di 2.000 calorie al giorno per prevenire l'aumento di peso. Per perdere peso al ritmo di circa una libbra a settimana, dovresti mangiare con un deficit di 500 calorie al giorno, secondo Staness Jonekoss, autrice di "The Menopause Makeover".
Una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa è essenziale perché la perdita di estrogeni durante la menopausa può esacerbare la perdita ossea. Gli alimenti ricchi di calcio aiutano a prevenire l'aumento di peso limitando l'assorbimento del grasso dietetico. Il Yale Medical Group raccomanda l'equivalente di almeno tre porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari. La vitamina D, che viene innescata attraverso l'esposizione cutanea alla luce solare e si trova in alimenti fortificati come prodotti di soia fortificati, è essenziale per l'assorbimento del calcio. Le donne di età superiore a 50 anni richiedono 600-800 unità internazionali di questa vitamina ogni giorno.
Basa la tua dieta su fonti di proteine magre per la riparazione dei tessuti, e cereali integrali, frutta e verdura, che sono bassi in calorie e alti in fibre per aiutarti a sentirti sazia.
L'esercizio aerobico è importante per la salute cardiovascolare e aiuta ad aumentare il tuo tasso metabolico, che tende a rallentare negli anni che portano alla menopausa. Punta a 30 minuti di esercizio ogni giorno, come camminata veloce o ciclismo. Scegli attività che ti piacciono, ed esercitati con un'amica per aiutarti a rimanere motivata. Il livello di intensità del tuo allenamento dovrebbe lasciarti leggermente senza fiato, ma ancora in grado di sostenere una conversazione con qualcuno. Permetti almeno 10 minuti di riscaldamento prima del tuo allenamento per prevenire infortuni.
Punta a raggiungere 15 minuti di esercizi di allenamento della forza due o tre volte a settimana. Aumentare la massa muscolare aiuterà a prevenire l'aumento di peso, poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso. Gli esercizi di allenamento della forza implicano l'uso di macchine per pesi, manubri e bande di resistenza. Il nuoto può anche aumentare la forza muscolare a causa della resistenza dell'acqua contro il tuo corpo.
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