Salute e malattia
Mentre generalmente le persone sono più preoccupate per la perdita di peso, l'aumento di peso è essenziale per altri. Il controllo del peso è importante per sostenere l'energia per le attività quotidiane o imprese rigorose. Un Indice di Massa Corporea (IMC) inferiore a 18,5 indica che sei sottopeso. Se sei sottopeso, usa questi 10 facili consigli per aumentare di peso.
Il fabbisogno calorico giornaliero per un maschio medio che svolge attività leggera è 2.200; è 1.900 per le femmine. Aggiungere 500-1.000 calorie extra al giorno ti aiuterà a guadagnare 0,5-1 kg a settimana. Ricorda, mangiare di più non significa aumentare l'assunzione di cibi spazzatura e grassi. Mantieni una dieta equilibrata, ma aumenta la dimensione delle porzioni.
Il tuo aumento del consumo calorico dovrebbe provenire da grassi sani e carni magre come tonno, salmone, pollo, olio di semi di lino/olio di pesce, noci, semi e legumi. I carboidrati sani sono un'altra opzione, che includono frutta, verdura e cereali integrali.
Oltre a tre pasti al giorno, pianifica due o tre spuntini. Articoli ad alto contenuto calorico per spuntini includono formaggio, frullati, muffin, frutta secca, yogurt e barrette di granola.
Il muscolo pesa più del grasso quindi usa i pesi durante l'allenamento per costruire massa muscolare. L'esercizio aerobico è ottimo per perdere peso e la salute del cuore, ma non per costruire muscoli. Concentrati sull'uso di pesi liberi, come manubri, poiché questi colpiscono i grandi gruppi muscolari. I pesi liberi aggiungono più massa ai muscoli e stimolano il massimo numero di fibre muscolari. I migliori esercizi per costruire massa muscolare sono squat, stacchi, panca piana, rematore con bilanciere, trazioni e dip alle parallele. L'esercizio previene anche l'affaticamento che può risultare dal consumo calorico aggiuntivo.
Le proteine aiutano a costruire nuovo muscolo, quindi aumenta il tuo apporto proteico. Tuttavia, poiché la maggior parte delle calorie per l'aumento di peso proviene da carboidrati e grassi, non sostituire le proteine a quelle calorie.
Fai attenzione ai polveri per aumentare di peso che possono non essere diverse dal consumare cibo spazzatura. Integratori che vale la pena considerare sono Creatina monoidrato, L-Glutammina e proteine in polvere.
Bevi più fluidi che forniscono al corpo vitamine e minerali. Bevi latte, frullati proteici, succhi di frutta freschi e bevande sportive.
Il sonno è importante per far digerire al tuo corpo tutte le calorie che hai consumato in un giorno. Cerca di dormire otto ore ogni notte. Il sonno è anche importante per la riparazione muscolare per permettere più forza e costruzione di massa.
L'aumento di peso risponde a un programma costante. Non consumare calorie extra un giorno poi tornare alla quantità giornaliera raccomandata il giorno dopo. L'aumento del consumo calorico si accumula nel tempo per trasformarsi in peso guadagnato.
Le persone con metabolismo alto sono particolarmente più propense a tornare o mantenere un peso basso se interrompi un regime di aumento peso presto. Potrebbe volerci un mese o più perché il peso appaia. Tieni una bilancia a portata di mano per monitorare i progressi.
Controllo del peso