Aumento di Peso Sano: Guida Completa per Atleti e Individui

C'è molta informazione su come dimagrire, ma poca su come aumentare di peso in modo sano. Che siate atleti che vogliono più massa per lo sport o persone che cercano di "ingrossare" per aspetto e salute, questo articolo fornisce consigli utili per aumentare il peso senza accumulare grasso in eccesso.

Nutrizione

La chiave per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che bruciate ogni giorno. Mangiate tre pasti abbondanti e tre spuntini abbondanti tra un pasto e l'altro per aggiungere calorie. Mangiare ogni 2 ore terrà il metabolismo costantemente attivo, permettendo al corpo di metabolizzare i nutrienti e non immagazzinare grasso indesiderato.

Leggete le etichette di tutto ciò che mangiate. Prestate attenzione a carboidrati, proteine e calorie per porzione. Evitate cibi ricchi di grassi saturi o trans: questi grassi promuovono aumento di peso non sano invece che massa magra.

Scegliete cibi salutari ma ad alto contenuto calorico come patate, pesce, carni magre, noci e latticini. Fate attenzione anche a cosa bevete: succhi, latte o bevande sportive.

Esercizio

Il modo più sano e semplice per aumentare il peso è mettere su muscoli. Poiché la massa muscolare è più pesante del grasso, il modo ottimale per pesare di più è bruciare grasso e convertirlo in muscolo.

• Sollevate pesi 3-4 volte a settimana. I programmi spesso richiedono 3 serie da 10-12 ripetizioni. Questo impatta sulla resistenza muscolare, ma non vi farà diventare più grandi. Completate 5 serie da 5-6 ripetizioni. I pesi usati in queste serie per la massa dovrebbero essere 4,5-7 kg più pesanti di quelli usati per 10 ripetizioni.
• Lavorare i muscoli al cedimento permette l'ipertrofia massima. Assicuratevi di avere sempre un assistente (spotter).
• Non tutti i gruppi muscolari hanno la stessa dimensione. Per ingrandirvi più velocemente, dedicate più tempo ai gruppi principali: pettorali, gluteo massimo, dorsali. Queste catene muscolari contengono più massa di quelle minori come bicipiti, obliqui e avambracci. Se sentite che il vostro allenamento copre già i grandi gruppi, provate a concentrarvi su quelli minori: polpacci, tricipiti, deltoidi posteriori.