Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa

Quando cercate di dimagrire, ingrassare o iniziare uno stile di vita più sano, è importante sapere quante calorie il vostro corpo ha bisogno di bruciare al giorno. Potete così decidere come aumentare o diminuire le calorie assunte e quali esercizi fare.

Tasso Metabolico Basale

Il vostro Tasso Metabolico Basale (BMR) è la quantità di calorie o energia che il vostro corpo necessita per mantenere le funzioni base: pompare il cuore, respirare e altre funzioni degli organi.

Come Calcolare il Vostro BMR

Il BMR si basa su età, sesso e peso e può essere determinato dalle seguenti formule:

Uomini
Età 10-17: 17,5 × (peso in kg) + 651
Età 18-29: 15,3 × (peso in kg) + 679
Età 30-59: 11,6 × (peso in kg) + 879
Età >60: 13,5 × (peso in kg) + 487

Donne
Età 10-17: 12,2 × (peso in kg) + 746
Età 18-29: 14,7 × (peso in kg) + 496
Età 30-59: 8,7 × (peso in kg) + 829
Età >60: 10,5 × (peso in kg) + 596

Esempio: se siete un uomo di 24 anni che pesa 79,3 kg, il vostro BMR sarebbe circa 1.892 calorie al giorno. Notate che questo è solo il calorie bruciate per le funzioni vitali; non include attività fisiche come camminare, mangiare, allenarsi, ecc.

Esercizio

Una persona più attiva fisicamente brucia più calorie durante il giorno. Al vostro BMR vanno aggiunte le calorie bruciate durante le attività fisiche.

Formula semplice per determinare quante calorie extra bruciate al giorno in base alle attività:

• Molto inattivi: moltiplicate BMR per 1,4. Anche se non fate esercizio, vi muovete durante il giorno spendendo calorie.
• Stile di vita sedentario: moltiplicate BMR per 1,5.
• Moderatamente attivi al lavoro o attività moderata: aggiungete 0,1 al moltiplicatore per ogni attività. Esempio: spostate scatole al lavoro e fate una passeggiata serale → BMR × 1,7 (1,5 + 0,1 + 0,1).
• Attività molto intense: aggiungete 0,2 per ogni attività.

Effetto Termico del Cibo

L'Effetto Termico del Cibo (TEF) è l'aumento del metabolismo durante la digestione, secondo l'Unità di Ricerca Nutrizionale Clinica di Vanderbilt. Durante la digestione il corpo spende più calorie, modificando il BMR. Alcuni cibi sono più difficili da digerire. I grassi sono i più facili, carboidrati e proteine i più difficili.

Se aggiungete calorie ogni volta che mangiate, uno spuntino da 100 calorie può aumentare l'apporto reale di sole 70 calorie, per le calorie usate per digerire.

Malattia

Essere malati influisce sulle calorie necessarie al giorno. Per combattere batteri e virus, bruciate più energia/calorie del normale. È per questo che molti dimagriscono quando sono malati: spendono più calorie e probabilmente non mangiano abbastanza per coprire il dispendio extra.