Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero: formula completa

Il tuo apporto calorico è la quantità di calorie che il tuo corpo spende ogni giorno attraverso attività di routine e funzioni corporee come respirazione, circolazione e metabolismo. La maggior parte delle persone ha un apporto calorico giornaliero vicino a 2.000, ma usare una formula di apporto calorico ti permette di calcolare un numero più accurato per te. Conoscere il tuo apporto calorico personale ti permette di mettere a punto un programma di dimagrimento, aumento o mantenimento del peso.

Tasso Metabolico Basale (BMR)

• Calcolare il tuo apporto calorico richiede in realtà due formule: la formula del Tasso Metabolico Basale (BMR) e l'Equazione di Harris-Benedict (vedi Risorse per un calcolatore BMR). La formula BMR calcola i tuoi bisogni calorici basati su genere, peso, altezza ed età. Per le donne: BMR = 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) - (4,7 × età in anni). Per gli uomini: BMR = 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) - (6,8 × età in anni).

Equazione di Harris-Benedict

• La seconda equazione per finire di calcolare il tuo apporto calorico è l'equazione di Harris-Benedict, che tiene conto di quanto è attivo il tuo stile di vita. Per questa equazione, prendi semplicemente il tuo BMR e moltiplicalo per: 1,2 se fai poco o niente esercizio; 1,375 se ti alleni 1-3 giorni a settimana; 1,55 se 3-5 giorni; 1,725 se 6-7 giorni; 1,9 se hai un lavoro fisicamente impegnativo e/o sei in allenamento fitness.

Gestione del peso

• Il numero risultante da queste equazioni è il tuo apporto calorico giornaliero. Se mangi la stessa quantità di calorie che spendi ogni giorno, rimarrai lo stesso peso, perché "pareggi" fornendo al corpo esattamente l'energia di cui ha bisogno per funzionare. Idealmente questo avviene quando hai raggiunto un peso sano, e mantieni il tuo peso sano rimanendo in "equilibrio calorico".

Aumento/Perdita di peso

• Se mangi più calorie di quelle che spendi, ingrasserai, perché il corpo immagazzinerà l'energia extra (calorie) come grasso. Questo è "eccesso calorico", e ha portato a tassi alti di obesità negli USA. Per perdere peso già guadagnato, devi mangiare meno calorie di quelle che spendi ogni giorno, diventando "in deficit calorico" e costringendo il corpo a recuperare le calorie immagazzinate nel grasso per le attività quotidiane.

Metodo

• Aumentare e diminuire il tuo apporto calorico è relativamente facile se fatto bene. Sia CDC che USDA forniscono siti web per aiutare a contare calorie mangiate e spese ogni giorno con diari alimentari e di attività. Aumentare il livello di attività anche solo un po' alza il tuo apporto calorico e può permetterti di mangiare di più per restare in "equilibrio calorico" o non cambiare la dieta e muoverti verso "deficit calorico". Similmente, tagliare cibi ad alto contenuto calorico dalla dieta riduce le calorie assunte e può portare a dimagrimento.