Capire l'indolenzimento muscolare: cause e recupero

I muscoli diventano doloranti dopo allenamenti faticosi. Per anni, gli scienziati hanno incolpato l'accumulo di acido lattico come causa dell'indolenzimento muscolare. Tuttavia, ora si sa di più sui muscoli, la loro crescita e le ragioni per cui diventano doloranti.

Il processo

• Per capire perché i muscoli diventano doloranti, è importante sapere come crescono e si rafforzano. Quando alleni i muscoli, in realtà strappi le fibre muscolari. Ecco perché senti un lieve dolore nel muscolo che stai lavorando. Quando il muscolo si ripara, ricresce effettivamente più grande e denso, creando più forza.

Indolenzimento

• Per molto tempo, gli scienziati hanno sostenuto che l'indolenzimento fosse dovuto all'acido lattico. Ora questa teoria è cambiata drasticamente. Sebbene ci sia un accumulo di acido lattico nei muscoli dopo un allenamento, l'acido lattico viene effettivamente riversato nel muscolo durante l'allenamento. È questo che dà la sensazione di bruciore. Tuttavia, gli scienziati non credono che l'acido lattico causi il dolore muscolare che si verifica entro 24-48 ore dopo un allenamento. I medici ora ritengono che lo strappo dei muscoli sia la causa effettiva di quel dolore. Più specificamente, quando i muscoli si strappano, si verifica ritenzione di fluidi in quelle aree. Mentre gli strappi muscolari possono causare un lieve disagio, il dolore vero viene dalla ritenzione di fluidi, che spesso si presenta sulle terminazioni nervose. Così abbiamo il dolore muscolare.

Soluzioni

• Il dolore severo dopo gli allenamenti è tradizionalmente chiamato "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS). Tutti gli atleti soffrono di DOMS prima o poi, e ci sono modi per minimizzare il disagio. Fortunatamente, i muscoli si riparano da soli in 3-7 giorni e il dolore scompare completamente. Tuttavia, per alleviare il disagio, dovresti usare i muscoli danneggiati il meno possibile. Puoi anche beneficiare di un massaggio leggero in quell'area, e puoi comprare un prodotto come Icy Hot che penetra l'indolenzimento muscolare. Alcuni atleti hanno trovato il ghiaccio utile per alleviare l'indolenzimento.

Informazioni aggiuntive

• La maggior parte dei bodybuilder accoglie il dolore muscolare post-allenamento perché è un segnale che i muscoli si stanno ricostruendo più grandi e forti. Tuttavia, è importante conoscere le tecniche corrette di allenamento con i pesi per evitare infortuni. Inoltre, più intensità metti nell'allenamento, maggiore sarà l'indolenzimento. Uno dei maggiori alleati nel recupero muscolare è il sonno. È quando i muscoli si riparano di più, quindi dormi almeno 8 ore dopo un allenamento duro. Ci sono anche molti integratori che aiutano il recupero muscolare. Anche se non necessariamente prevengono o diminuiscono l'indolenzimento, questi integratori aiutano i muscoli a recuperare più velocemente; questo riduce il periodo in cui sei dolorante. (Vedi la sezione risorse per una lista di integratori di recupero popolari.)

Avvertenze

• Se usi un unguento muscolare, leggi le istruzioni. Questi unguenti sono medicati, quindi possono verificarsi sovradosaggi. Se hai indolenzimento muscolare, bevi molta acqua, perché l'acqua aiuta a ricostruire i muscoli. Non cercare di allenarti se sei dolorante. Alterna le parti del corpo in modo che i muscoli possano ricostruirsi. Se l'indolenzimento muscolare dura più di sette giorni, consulta un medico.