Consumo Calorico nel Sollevamento Pesi: Guida Completa

Allenamenti Powerlifting

Sollevare pesi massimali aumenta volume e massa muscolare. Allenamento vigoroso con pesi al limite capacità brucia 275–300 kcal/ora (fitday.com). Routine bodybuilding costruisce forza/tonicità, ma è impegnativa e non efficiente se obiettivo primario è bruciare calorie. Esempio: corsa passo 12 min/miglio brucia ~35% calorie in più.

Routine Sollevamento Pesi Moderato

Pesi leggeri, più ripetizioni = più sostenibile, soprattutto all'inizio. Ma ancora meno efficiente per calorie: bruci circa metà calorie vs routine bodybuilding.

Circuit Training

Combinazione esercizio aerobico + pesi → forza, fitness, brucia tante calorie. Pesi ~75% carichi bodybuilding + cardio. Recupero tra serie pesi riempito con aerobica (step, corda, jogging) → ogni serie = circuito. Buon allenamento: 2–3 circuiti 15–20 min; ritmo sostenuto → 500–600 kcal/ora.

Attrezzatura

Serve qualcosa per aerobica: tapis roulant, step machine, ma anche step standard o corda. Se in cantina, scale = attrezzo aerobico. Macchina pesi comoda, ma per circuit training base: panca + manubri. Manubri regolabili (cambiano peso senza rallentare) <70€ in discount.

Routine Base Circuit Training

Esercizi: curl bicipiti, panca piana/petto, press sopra testa, crunch addominali, squat con alzata polpacci (manubri). Peso per 10–12 ripetizioni. Riscaldamento 3–4 min (calisthenics/corsa sul posto). Circuito: step su/giù 50 passi (~2 min), cambia gamba partenza. Curl bicipiti, step 2 min. Squat manubri fianchi, scendi finché cosce parallele, sali su punte. Step, panca, crunch (manubri braccia incrociate petto), press sopra testa. Ripeti. Alterna esercizi parte alta/bassa tra step aerobico.