Salute e malattia
Se sei interessato ad aumentare di peso, vorrai mettere su muscoli piuttosto che grasso. Di conseguenza, mangia cibi che non sono solo nutrienti ma anche ad alta densità calorica. Per aumentare di peso, devi mangiare più calorie di quelle che bruci, e la chiave è consumare una buona varietà di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. La maggior parte delle persone deve mangiare almeno 3.500 calorie al giorno per guadagnare una libbra, quindi se vuoi guadagnare una libbra a settimana, devi mangiare circa 500 calorie extra al giorno.
Mangiare una colazione abbondante è un buon inizio per assicurarti di aumentare di peso. Poiché il tuo corpo ricostruisce i muscoli tutta la notte, prendi molti nutrienti prima cosa al mattino. Prova una ciotola di muesli o granola nel latte condita con fette di banana e noci tritate. Un'altra opzione è mangiare un paio di uova insieme a due-tre pezzi di pane integrale tostato e un bicchiere di succo. Puoi anche fare frullati con 2 tazze di succo di frutta, 1 tazza di frutta, 1 tazza di yogurt, ¼ tazza di germe di grano o crusca d'avena, e ¼ tazza di latte in polvere scremato. Per aggiungere calorie extra a bagel integrali e altri pani, condiscili con burro di arachidi, miele o marmellata.
Puoi avere tipi simili di cibi per pranzo e cena. Assicurati solo di mangiare molte proteine insieme a molti carboidrati e grassi sani. Alcune fonti benefiche di proteine includono tagli magri di carne rossa, pollame, pesce, ricotta, prodotti a base di soia, legumi e proteine del siero in polvere. Per carboidrati sani, mangia pane integrale, riso integrale, pasta, patate, verdure e frutta. Poiché 1 g di grasso contiene più del doppio del numero di calorie che in 1 g di carboidrati o proteine, assicurati di mangiare buoni grassi sotto forma di oli d'oliva, lino, girasole, cartamo e fegato di merluzzo così come noci crude, avocado e pesce grasso come salmone. Potresti anche considerare di includere budino o crema di Nachni nella tua dieta in quanto non solo può aiutarti ad aumentare di peso ma è anche una fonte molto ricca di ferro e calcio. Dovresti essere in grado di trovare Nachni nel tuo negozio di alimenti naturali locale.
Mangiare spesso è importante, e dovresti avere spuntini distanziati a metà tra i pasti. Potresti provare cose come barrette di granola e sportive, frutta secca e fresca, pretzel, cracker integrali, così come noci e semi. È anche importante mangiare 30-40 g di proteine prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia un'adeguata fornitura di aminoacidi per il suo processo di ricostruzione notturno. Un paio di buone idee per spuntini sono un panino al formaggio grigliato su pane integrale o un frullato proteico alla frutta.
Ciò che bevi può essere importante quanto ciò che mangi quando vuoi aumentare di peso. Il latte aiuterà. Prova a bere almeno due bicchieri al giorno. Puoi sostituire il latte per un'altra bevanda come tè o bibite. Puoi anche usare il latte per fare frullati o shake. Un'altra buona bevanda per aggiungere molte calorie è il succo. Inoltre, consumare una bevanda proteica a basso zucchero subito dopo il tuo pasto può aiutarti ad aumentare di peso.
Stai meglio mangiando diversi piccoli pasti durante il giorno piuttosto che solo un paio di pasti grandi. Quando mangi spesso ed eserciti regolarmente, incoraggi il tuo corpo a usare le calorie per costruire muscoli magri piuttosto che immagazzinare grasso. Non solo questo è buono per la tua salute, ma poiché il muscolo pesa più del grasso, può anche aiutarti ad aumentare di peso. Cerca di evitare di mangiare cibo spazzatura, in quanto non è ad alta densità di nutrienti, e consumare calorie vuote non è un modo benefico per aumentare di peso.
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