Gestire l'Insulino-Resistenza con la Dieta: Guida Completa

Nell'insulino-resistenza, le cellule dell'organismo non rispondono più correttamente all'insulina, portando nel tempo a diabete tipo 2, malattie cardiovascolari precoci e difficoltà a dimagrire. Secondo uno studio del 2002 dell'American Association of Clinical Endocrinologists, 70-80 milioni di americani (1 adulto su 3) ne soffrono. Fortunatamente, la condizione è reversibile con modifiche dietetiche mirate.

Premesse Fondamentali

Prima di tutto, fatti visitare da un medico per escludere diabete conclamato o patologie cardiache che richiedono farmaci. Altrimenti, l'insulino-resistenza si tratta efficacemente con dieta ed esercizio. In 2-3 mesi di alimentazione corretta si ristabilisce generalmente una normale sensibilità all'insulina, ma miglioramenti (calo pressione, più energia, perdita di peso addominale, fine delle voglie di carboidrati) si notano molto prima.

Carboidrati: Cosa Evitare e Cosa Scegliere

Carboidrati "cattivi" (da eliminare o ridurre drasticamente): patate, cereali raffinati (pane bianco, crackers, farina bianca, riso bianco, mais), zuccheri semplici (zucchero da tavola, fruttosio, biscotti, caramelle, gelati, pasticcini, miele, succhi di frutta, bibite gassate, alcolici). Per alcuni soggetti, anche i dolcificanti artificiali possono innalzare l'insulina.

Carboidrati "buoni" (da privilegiare):

• Piccole quantità di cereali integrali: riso integrale, grano intero, segale, orzo, grano saraceno.
• Piccole quantità di frutta, preferibilmente consumata insieme a proteine (frutti di bosco sono i migliori; evitare frutta secca).
• Grandi quantità di verdure non amidacee, crude o leggermente cotte. Verdure surgelate vanno bene; evitare quelle in scatola (eccezione: pomodori).
• Legumi (fagioli, piselli, arachidi, soia): apportano sia carboidrati che proteine, ottimi in questa dieta.

Proteine

Quantità moderate di carni magre, pesce e frutti di mare. Preferire selvaggina e animali allevati al pascolo: hanno meno grassi saturi e omega-6 pro-infiammatori, più omega-3 antinfiammatori. Latticini: meglio yogurt non zuccherato. Uova: massimo 7 a settimana per colesterolo e grassi. Frutta secca a guscio, semi e burri di frutta secca: ottimi, ma con moderazione per l'alto apporto calorico.

Grassi

Servono grassi sani:

• Monoinsaturi: olio d'oliva, olio di colza, frutta a guscio.
• Polinsaturi ricchi di omega-3: olio di colza, olio di lino, olio di pesce, noci.
• Piccole quantità di saturi vegetali: cocco, palma, avocado.
• Limitare/evitare saturi animali: formaggi grassi, burro, carni rosse grasse.

Altri Accorgimenti

Bevi molta acqua, riduci il sale, usa spezie a piacere. La cannella merita attenzione: uno studio USDA nel Maryland ha dimostrato che abbassa la glicemia, aumenta la produzione naturale di insulina e riduce il colesterolo. Assumi 1/2–2 cucchiaini al giorno nel cibo o come integratore.