Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Semplice (Equazione Harris-Benedict)

Conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero è utile per mantenere il peso attuale, o se desideri perdere o aumentare di peso. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico con l'equazione di Harris-Benedict. Questa formula usa sesso, età, altezza e peso per calcolare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR), che è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare durante un periodo di riposo di 24 ore. Un calcolo che combina il tuo livello energetico e il BMR rivelerà il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Cose che ti Serviranno

• Calcolatrice

Istruzioni

1. Converti la tua altezza in centimetri e il tuo peso in chilogrammi. Calcola l'altezza in cm prendendo l'altezza in pollici e moltiplicandola per 2,54. Calcola il peso in kg prendendo il peso in libbre e dividendolo per 2,2.

2. Applica la seguente formula per trovare il tuo BMR:

   Uomini: (5 x altezza in cm) + (13,7 x peso in kg) - (6,8 x età in anni) + 66

   Donne: (1,8 x altezza in cm) + (9,6 x peso in kg) - (4,7 x età in anni) + 655

3. Determina quale numero equivale al tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE). Guarda quanto esercizio fai su base settimanale e abbinalo al seguente elenco:

   • Stile di vita sedentario con poco o nessun esercizio: 1,2
   • Stile di vita leggermente attivo con 1-3 giorni di esercizio a settimana: 1,375
   • Stile di vita moderatamente attivo con 3-5 giorni di esercizio a settimana: 1,55
   • Stile di vita molto attivo con 6-7 giorni di esercizio a settimana: 1,725
   • Stile di vita estremamente attivo con esercizio due volte al giorno (atleti professionisti): 1,9

4. Moltiplica il tuo TDEE per il tuo BMR. Il numero che ottieni equivale al numero di calorie che puoi consumare quotidianamente per mantenere il tuo peso attuale. Capisci che un atleta brucia più calorie di una persona con un lavoro sedentario. Pertanto, il loro fabbisogno calorico giornaliero differirà significativamente.

5. Regola la tua dieta e routine di esercizio per raggiungere il tuo obiettivo, che sia mantenimento, perdita o aumento di peso. Ridurre le calorie drasticamente farà entrare il corpo in modalità sopravvivenza, facendolo aggrappare al grasso invece di bruciarlo. Invece, sottrai il 15-20% dal tuo fabbisogno calorico giornaliero per iniziare a perdere peso gradualmente. Consuma più calorie del tuo fabbisogno calorico giornaliero se vuoi aumentare di peso.