Salute e malattia
Tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero può essere utile per la perdita e il mantenimento del peso, monitorare l'assunzione di grassi e assicurarti di consumare abbastanza carboidrati e proteine. Il Merck Manual per Pazienti e Caregiver raccomanda un apporto bilanciato di questi macronutrienti. Adulti sani dovrebbero ottenere circa il 50-55% delle calorie dai carboidrati, 10-15% dalle proteine e non più del 30% dai grassi.
Tieni un registro degli alimenti che mangi durante il giorno e registra il numero di grammi di carboidrati, proteine, grassi e alcol in ogni cibo e bevanda. Una varietà di risorse offrono database ricercabili con informazioni nutrizionali per la maggior parte degli alimenti.
Somma i grammi totali di carboidrati consumati durante il giorno. Moltiplica questo totale per 4. Esempio: 300g carboidrati x 4 cal/g = 1200 calorie.
Somma i grammi totali di proteine consumate durante il giorno. Moltiplica questo numero per 4. Esempio: 50g proteine x 4 cal/g = 200 calorie.
Somma i grammi totali di grassi, inclusi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, consumati durante il giorno. Moltiplica questo numero per 9. Esempio: 90g grassi x 9 cal/g = 810 calorie.
Somma i grammi totali di alcol consumati. Moltiplica questo numero per 7. Esempio: 20g alcol x 7 cal/g = 140 calorie.
Somma le calorie totali ottenute da carboidrati, proteine, grassi e alcol. Esempio: 1200 + 200 + 810 + 140 = 2350 calorie totali al giorno.
Determina il numero di calorie che il tuo corpo richiede, basato sul tuo tasso metabolico basale e livello di attività, e poi cerca di ridurre di non più di 500 calorie al giorno. Questa diminuzione può risultare in circa 0,5 kg di perdita di peso a settimana.
Esercitati regolarmente per aumentare questa perdita di peso, ma cerca di non mirare a perdere più di 1 kg a settimana, poiché questa è la tua migliore possibilità per mantenere il peso perso.
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