Salute e malattia
Misura accuratamente il tuo grasso corporeo usando misurazioni da polso, vita, anca e avambraccio, oltre al peso totale indicato dalla bilancia da bagno. Grasso corporeo tra 10-20% è considerato buono per uomini 20-40 anni, e 19-23% per uomini 40-60. Grasso corporeo 19-26% per donne 20-40 è buono, e 23-30% per donne 40-60.
Raccogli penna, carta e calcolatrice per rendere il processo di calcolo formula più facile.
Pesati su una bilancia, ed etichetta il tuo peso corporeo su un foglio.
Calcola la tua "circonferenza vita" misurando all'ombelico con il metro. Registra la cifra.
Moltiplica il peso corporeo per 1,082, poi aggiungi il risultato a 94,42. Etichetta questo "Risultato 1" sul foglio, per usarlo in passi successivi.
Moltiplica la circonferenza vita per 4,15, producendo Risultato 2. Sottrai Risultato 2 da Risultato 1. Otterrai il tuo "peso magro", come se il corpo fosse completamente privo di grasso. In sintesi: Risultato 1 - (circonferenza vita × 4,15) = peso magro.
Sottrai il peso magro dal peso totale corporeo (dalla bilancia). Moltiplica quel risultato per 100. Dividi quel risultato per il peso totale corporeo per la tua percentuale di grasso corporeo. In sintesi: (peso totale - peso magro) × 100 / peso totale = % grasso. L'esperto fitness Hugo Rivera, per esempio, ha 8,72% grasso corporeo.
Sali su bilancia per peso corporeo. Misura circonferenza polso nel punto più largo, circonferenza vita all'ombelico, circonferenza anca nel punto più largo, circonferenza avambraccio nel punto più largo.
Moltiplica peso corporeo per 0,732 e scrivi come Risultato 1. Aggiungi Risultato 1 a 8,987, etichetta come Risultato 2. Dividi circonferenza polso per 3,14, etichetta come Risultato 3. Moltiplica misura vita per 0,157, etichetta Risultato 4.
Moltiplica misura anca (punto più largo) per 0,249, etichetta Risultato 5. Moltiplica misura avambraccio per 0,434, etichetta Risultato 6.
Somm a Risultati 2 e 3 → Risultato 7. Sottrai Risultato 4 da Risultato 7 → Risultato 8. Sottrai Risultato 5 da Risultato 8 → Risultato 9. Scrivi Risultato 9. Questo è la tua massa magra.
Sottrai la tua massa magra dal peso corporeo. Prendi il numero prodotto, moltiplicalo per 100. Poi dividi quel risultato per il peso corporeo. In sintesi: (peso corporeo - massa magra) × 100 / peso corporeo.
Nota: Queste formule (derivate da equazioni antropometriche YMCA/US Navy) forniscono stime con errore ~4-6%. Per accuratezza superiore: DEXA (oro), plicometria 7-siti (Jackson-Pollock), BIA multifrequenza, Bod Pod. Circonferenze utili per trend nel tempo (stesse condizioni, stesso operatore). Range riferimento (ACSM): Uomini: essenziale 2-5%, atleti 6-13%, fitness 14-17%, medio 18-24%, obeso >25%. Donne: essenziale 10-13%, atlete 14-20%, fitness 21-24%, medio 25-31%, obeso >32%.
Controllo del peso