Salute e malattia
Perdere peso è semplice come il tuo corpo che usa più calorie di quelle che consumi. L'esercizio aumenta il numero di calorie che una persona brucia, tuttavia gli scienziati stanno trovando motivi per credere che l'esercizio causi anche alle persone di mangiare di più dopo l'allenamento. Dopo un duro allenamento in palestra o una lunga corsa, le persone sono più propense a sentirsi come se avessero guadagnato un premio o potrebbero andare dritti verso bevande sportive zuccherate ad alto contenuto calorico, compensando il numero di calorie che hanno appena bruciato. Essere incapace di esercitare potrebbe non essere dannoso per la tua perdita di peso dopo tutto.
Calcola il numero di calorie al giorno che il tuo corpo brucia. Puoi usare un calcolatore online per questo, o per una buona regola generale, gli uomini possono moltiplicare il loro peso per 12 e le donne per 10 per determinare la tua linea di base calorica. Una donna di 90 kg probabilmente brucia circa 2.000 calorie al giorno senza esercitare. Se il tuo peso è generalmente costante e sai quante calorie bruci al giorno, allora sai anche approssimativamente quante calorie mangi ogni giorno per mantenere quel peso.
Imposta un obiettivo di perdita di peso e determina il numero di calorie che il tuo corpo richiederebbe per raggiungere quell'obiettivo. Se sei una donna di 90 kg e desideri pesare 82 kg, dovresti ridurre il tuo apporto calorico a 1.800 al giorno. Questo metodo richiederà più tempo di un taglio calorico più drastico, ma sarà anche meno probabile causare l'effetto yo-yo del peso su e giù che provare qualcosa di più severo. Mezzo chilo di grasso contiene 3.500 calorie, quindi per perdere mezzo chilo di grasso devi tagliare 3.500 calorie dalla tua dieta. Non è raccomandato provare a perdere più di 1 kg di peso a settimana, quindi se scegli di fissare obiettivi più stringenti, limita il taglio a non più di quanto equivalga a 1 kg a settimana.
Scrivi il tuo obiettivo e le tue normali abitudini alimentari in un diario. Le persone che usano un programma online di tracciamento perdita peso, molti dei quali includono diari alimentari, hanno dimostrato di avere più successo nella perdita di peso a lungo termine. Tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi, la dimensione della porzione e quando lo mangi così da cogliere le tue abitudini alimentari. Alla fine di ogni giorno o dopo la prima settimana, passa in rassegna e calcola quante calorie ci sono in ciascuno dei tuoi pasti abituali. La maggior parte delle persone mangia le stesse cose regolarmente, quindi una volta che conosci il conteggio calorico in ciascuno dei tuoi pasti standard non dovrai calcolarli di nuovo. Scrivere onestamente le tue abitudini alimentari ti costringe anche a riconoscerle.
Analizza le tue abitudini alimentari e fai scelte su dove apportare cambiamenti. Le diete hanno molto meno successo dei cambiamenti di stile di vita. Valuta le tue abitudini alimentari come annotate nel tuo diario e decidi in quali aree ti senti sicuro di poter tagliare calorie. Forse non hai bisogno del dessert ogni giorno. Forse puoi passare da un double-cheeseburger a uno singolo, o un'insalata con tonno e condimento light una volta ogni tanto invece di pasta e panini per pranzo. Per perdere peso, il tuo consumo calorico giornaliero deve mediare l'obiettivo di assunzione che hai impostato, quindi va bene se un giorno vai un po' sopra finché un altro giorno il tuo totale è un po' sotto.
Bevi otto-dieci bicchieri d'acqua al giorno. Le persone sono spesso assetate e interpretano male i segnali del corpo di sete come quelli di fame. Assicurati di consumare abbastanza acqua e potresti scoprire che non sei così affamato come pensavi.
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