Salute e malattia
Quando si cerca di aumentare di peso, è importante creare un programma pasti che aggiunga calorie e proteine di alta qualità alla tua dieta. Combinato con gli allenamenti, questo ti permetterà di mettere su muscoli senza aggiungere troppo grasso corporeo. Crea un programma che includa tre pasti al giorno, più spuntini prima e dopo ogni allenamento, con un minimo di tre spuntini al giorno. Aggiungi calorie anche attraverso le bevande che scegli. Bevi succhi, latte e bevande sportive durante il giorno.
Pianifica di fare una colazione abbondante ogni giorno. La base della tua colazione dovrebbe essere farina d'avena, cereali integrali, pane integrale tostato o waffle/pancake integrali. Aggiungi due pezzi di frutta, o se stai facendo un'omelette, aggiungi verdure all'omelette e finisci con un pezzo di frutta. Bevi almeno una tazza di latte, sia sui cereali o farina d'avena o da solo.
Fai un pranzo sostanzioso. Scegli panini su pane integrale con carne magra e formaggio, insalata di uova in una pita, o pasta con verdure per pranzo. Come per la colazione, accompagna con latte scremato e frutta. Se hai ancora fame, aggiungi frutta extra o un'insalata al tuo pranzo e bevi succo, una bevanda sportiva o anche un milkshake.
Pianifica di fare una cena equilibrata di proteine, cereali integrali e verdure. Un hamburger su panino integrale con verdure a lato è una buona scelta, o scegli pollo o maiale grigliato con verdure e riso. Prova salmone con patata dolce e verdure. Metà del tuo piatto dovrebbe essere riempito con un cibo ad alto contenuto proteico, e i cereali dovrebbero riempire l'altra metà. Mangia le tue verdure, insalata o frutta separatamente.
Scegli uno shake proteico, uno o due pezzi di frutta e un bicchiere di latte scremato per ogni spuntino. Questo ti dà un equilibrio di nutrienti e abbastanza energia per affrontare allenamenti multipli. Altre opzioni di spuntino includono una banana con burro di arachidi, trail mix, formaggio e cracker o una grande ciotola di cereali con latte.
Aggiungi un'opzione ad alto contenuto calorico a ogni pasto o spuntino per aumentare di peso. Questo potrebbe significare pianificare di mangiare gelato la sera o mettere burro di arachidi intero sul pane tostato la mattina. Aggiungi burro e maionese ai panini, e se hai un'insalata, aggiungi formaggio, noci e condimento per insalata intero.
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