Salute e malattia
Una dieta e un programma di esercizio solidi sono parte di qualsiasi piano di dimagrimento sano. Purtroppo, nella fretta di risultati immediati, molti sacrificano la salute riducendo calorie e aumentando esercizio troppo. Per quanto allettanti siano diete crash e sovrallenamento, vi metteranno solo in maggior svantaggio nel lungo periodo. Per raggiungere obiettivi di fitness e salute, è importante mangiare abbastanza da alimentare gli allenamenti. Parlate col medico prima di iniziare nuova dieta o programma, specialmente se molto in sovrappeso o con problemi di salute.
Gli effetti metabolici del non mangiare abbastanza per i vostri allenamenti possono essere disastrosi. Quando mettete il corpo in deficit calorico estremo, scatta un meccanismo di sopravvivenza che rallenta il metabolismo. Il corpo inizia a risparmiare energia e bruciare calorie a ritmo molto più lento perché pensa di stare morendo di fame. Questa riduzione metabolica rende estremamente difficile perdere grasso. Può anche far crollare i livelli energetici, facendo soffrire l'intensità degli allenamenti.
Il corpo ha complessi bisogni nutrizionali soddisfatti da una dieta bilanciata di carboidrati, grassi e proteine da fonti intere. Una dieta insufficiente causa carenze di vitamine e minerali necessari per la funzione cellulare sana. L'inadeguato consumo di macronutrienti è particolarmente dannoso quando vi allenate. Esempio: se non mangiate abbastanza proteine, l'allenamento pesante può far sì che il corpo degradi il tessuto muscolare per energia. Carboidrati insufficienti impattano negativamente la funzione cerebrale e riducono il glicogeno necessario per le attività. Carboidrati molto bassi combinati con esercizio possono causare ipoglicemia potenzialmente pericolosa.
Oltre agli effetti fisici, una dieta inadeguata unita a esercizio intenso può pesare psicologicamente. La maggior parte di chi restringe severamente le calorie lo fa per dimagrire. Quando lo fate, oltre all'esercizio, potete iniziare a sentire fame vorace e finire in abbuffate. Qui molti inciampano con le diete — non solo sostituiscono tutte le calorie bruciate con l'esercizio, ma di solito consumano calorie in eccesso quando il metabolismo è ridotto. Questo può risultare in aumento di peso. Il ciclo fame-abbuffata ha un costo emotivo: senso di fallimento e depressione.
Il vostro fabbisogno calorico giornaliero varia secondo peso attuale, sesso e livello di fitness. In generale, per donne adulte: 1.600-2.400 calorie; per uomini: 2.000-3.000, secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010 del USDA. Per dimagrire, create un deficit sicuro riducendo l'introito di circa 500 calorie al giorno, raccomandano le linee guida. Un dimagrimento sano non supera 0,9 kg a settimana.
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