Salute e malattia
In una società piena di dietisti ossessionati dal dimagrimento, c'è un gruppo minore che cerca di aumentare di peso. Per chi dimagrisce, ingrassare può sembrare una benedizione, ma per chi si allena e vuole mettere su massa, non è così beatifico. Metter su peso può sembrare missione impossibile se hai una costituzione naturalmente magra. Tuttavia, con allenamento intenso e una dieta accurata, puoi aggiungere la taglia che desideri.
Mangia spesso. Non solo riempire il serbatoio con cibi nutrienti per costruire muscolo prima dell'allenamento, ma farlo continuamente durante il giorno. Cibi ad alto proteine + carboidrati moderati + grassi sani ogni 3-4 ore per fornire costante apporto nutrienti per l'aumento di peso.
Pasto pre-allenamento ricco di proteine. Forniscono mattoni per il muscolo. Fonti proteiche di qualità: petto pollo, whey protein, manzo magro, latticini magri, pesce. Obiettivo: ~1,5 g proteine per lb peso corporeo (3,3 g/kg), diviso in 5-6 pasti. Il pre-workout è solo uno. Es: 90 kg (200 lbs) → ~300 g proteine/giorno → ~50 g per pasto (6 pasti).
Integra col pre-workout carboidrati a basso indice glicemico. Proteine costruiscono muscolo, carboidrati riempiono muscoli di glicogeno per allenamenti intensi. Più sei grande, più energia serve → più carboidrati. >90 kg: 40-55 g/pasto; più leggeri: 30-35 g. Pre-workout: carboidrati a lento rilascio, basso IG: pane integrale, avena, patate dolci.
Dai tempo al pre-workout di digerire. Aspetta 40-60 min dopo mangiato. Scegli cibi che non disturbano lo stomaco. Evita carboidrati ad alta fibra (corsa al bagno) e cibi grassi pesanti (mattone nello stomaco per ore).
Controllo del peso