Alimenti Ricchi di Ferro: Migliora la Salute e Previeni l'Anemia

Il ferro è una parte fondamentale della dieta umana. Gli alimenti ricchi di ferro fortificano il sistema sanguigno. Il ferro è un oligoelemento: un minerale necessario in quantità minime. Serve per formare l'emoglobina, che permette ai globuli rossi di trasportare ossigeno in tutto il corpo. Una dieta varia con alimenti ricchi di ferro tiene lontana l'anemia.

Fabbisogno e Assorbimento

Il fabbisogno di ferro dipende da età, sesso, corporatura e stato di salute. Un uomo adulto tipo ha circa 4,5 g di ferro nell'organismo, di cui il 70% per produrre emoglobina. Solo il 5% circa del ferro ingerito viene assorbito, con differenze tra alimenti. Il ferro si accumula in reni, fegato, milza e midollo osseo.

Tipi di Ferro

Il ferro alimentare si presenta in due forme:

• Ferro eme: in carne rossa e pesce, alto contenuto e facile assorbimento.
• Ferro non-eme: in pane, frutta, verdura; assorbimento più difficile.

Regola generale: fonti animali = ferro eme; fonti vegetali = ferro non-eme.

Identificazione degli Alimenti

Fonti di ferro non-eme: fagioli e lenticchie cotti, semi di zucca, melassa, cereali da colazione arricchiti, patate al forno con buccia, asparagi, pasta arricchita.

Fonti di ferro eme: vongole, ostriche, fegato di maiale/pollo/manzo, cozze, gamberi, sardine, pollame, manzo, carni rosse.

L'assorbimento del ferro non-eme migliora consumando ferro eme nello stesso pasto.

Alimenti che Favoriscono o Inibiscono l'Assorbimento

Favoriscono (ricchi di Vitamina C): arance, meloni, fragole, pompelmi; cavoletti di Bruxelles, broccoli, pomodori, patate, peperoni rossi/verdi; vino bianco, succo d'arancia, succo di pomodoro.

Inibiscono: vino rosso, bietole, foglie di barbabietola, patate dolci, rabarbaro, soia, crusca.

Falso Mito: Gli Spinaci

Si crede che gli spinaci siano un'ottima fonte di ferro. Sebbene ne contengano molto (non-eme), hanno acido ossalico che lega il ferro rendendone difficile l'assorbimento. Anche rabarbaro e noci ne sono ricchi. Per trarre ferro dagli spinaci, consumali insieme ad alimenti che ne favoriscono l'assorbimento (es. agrumi).