Vitamine Idrosolubili: Tipi, Benefici e Fonti

Le vitamine sono sostanze chimiche vitali che l'uomo deve assumere per sopravvivere. La loro funzione principale è avviare o accelerare reazioni chimiche nell'organismo. Delle 13 vitamine essenziali, nove sono idrosolubili: si sciolgono in acqua e non vengono accumulate nell'organismo.

Tipi

Le nove vitamine idrosolubili si dividono in due gruppi: il complesso B e la Vitamina C (acido ascorbico).

Il complesso B comprende: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina, cobalamina (B12) e acido folico. Sono raggruppate perché spesso presenti negli stessi alimenti, hanno funzioni simili e sono reciprocamente dipendenti per un corretto funzionamento.

Funzioni

Ogni vitamina idrosolubile ha funzioni specifiche, ma la maggior parte agisce come coenzima, attivando reazioni chimiche.

• Le vitamine del gruppo B sono cruciali per il sistema nervoso, la salute di capelli, apparato digerente, pelle, unghie e fegato, e per la corretta trasformazione del cibo in energia.
• La Vitamina C serve a produrre collagene, metabolizzare aminoacidi e neurotrasmettitori, eliminare sostanze tossiche e sostenere il sistema immunitario.

Fonti

Le vitamine idrosolubili si trovano naturalmente in molti alimenti.

• Vitamina C: abbondante in frutta e verdura fresca, soprattutto agrumi, cinorrodi, papaya, meloni, peperoni verdi, broccoli, pomodori e verdure a foglia verde.
• Complesso B: concentrazioni più alte in lievito di birra, germe e crusca dei cereali, legumi, noci, fegato e latte.

Entrambe sono disponibili anche come integratori da banco.

Carenze

La mancanza di anche una sola vitamina idrosolubile causa malattie da carenza. Poiché non vengono accumulate a lungo termine, devono essere assunte continuamente. La carenza di Vitamina C causa scorbuto; quella di B1 (tiamina) causa beriberi. Ogni vitamina ha un fabbisogno giornaliero (RDA) da soddisfare.

Considerazioni

Esistono altre sostanze idrosolubili (inositolo, laetrile, acido pangamico, acido orotico, vitamina T, U, PABA) non essenziali nella dieta umana. Possono essere prodotte dall'organismo (es. inositolo) o avere funzioni sconosciute. Sono considerate "nutrienti accessori": utili ma non vitali.