Salute e malattia
Si raccomanda di consumare più alimenti ricchi di calcio per prevenire l'osteoporosi, causata in parte da una dieta carente di calcio. Sebbene i latticini siano considerati un'ottima fonte di calcio, molte fonti vegetali forniscono calcio dietetico. Verdure a foglia verde, ortaggi, prodotti a base di soia, noci e semi sono eccellenti fonti non casearie di calcio.
Il calcio è un nutriente essenziale per l'uomo. Si deposita in denti e ossa per mantenerli forti. Supporta anche la funzione nervosa e muscolare e aiuta la coagulazione del sangue. L'organismo non può sopravvivere senza calcio: se l'apporto dietetico è troppo basso, il corpo preleva calcio dalle ossa per funzionare correttamente, rendendole fragili e a rischio di fratture o osteoporosi.
Si raccomanda che i bambini di 4-8 anni assumano 800 mg di calcio al giorno, quelli di 9-18 anni 1.300 mg. Gli adulti di 19-50 anni dovrebbero assumere 1.000 mg al giorno, gli over 51 1.200 mg. Alcuni studi suggeriscono che gli anziani con un apporto più alto di calcio hanno minor rischio di fratture e osteoporosi.
Il fabbisogno quotidiano di calcio può essere influenzato dall'eccessivo consumo di proteine dietetiche. Alcuni studi indicano che diete ricche di proteine, soprattutto animali, possono causare perdita di calcio. Quando si consumano proteine in eccesso, il calcio viene prelevato dalle ossa ed escreto nelle urine, rendendo le ossa più fragili e aumentando il rischio di fratture. Anche la mancanza di attività fisica o l'eccessivo consumo di latticini, sodio, caffeina o alcol possono impoverire le riserve di calcio.
Spinaci, cime di rapa, senape e bietole sono eccellenti fonti di calcio. In base alla densità nutrizionale (rapporto tra calcio e calorie), queste verdure sono le migliori fonti di calcio e superano i latticini. Infatti, 3/4 di tazza di bietole contiene più calcio di 1 tazza di latte vaccino.
Altre buone fonti: bietola da coste, lattuga romana, cavolo riccio, cavolo. Verdure come pak choi, sedano, broccoli, zucchine, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, okra, alghe (kelp) e asparagi sono buone fonti vegetali di calcio.
Molti alimenti confezionati, come succhi d'arancia e cereali, sono fortificati con calcio. Cerca prodotti che lo indicano.
Inoltre, la maggior parte dei latti di soia, riso e altri latti vegetali sono fortificati con calcio, così come i prodotti a base di soia e i sostituti del latte. Il tofu è un'ottima fonte: 110 g di tofu contengono più calcio di 1 tazza di latte vaccino.
Semi di sesamo, semi di finocchio, melassa nera, tortillas di mais, mandorle, zucchero di canna, quinoa, arance e succo d'arancia sono eccellenti fonti di calcio. Sorprendentemente, molte erbe e spezie contengono calcio: basilico, aneto, timo, origano, cannella, rosmarino, chiodi di garofano, aglio. Basilico, aneto, timo, origano, cannella, rosmarino e melassa nera hanno una densità nutrizionale per il calcio superiore a tutti i latticini.
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