Crunch Efficaci su Fitball per Forza Addominale Bassa

Lavorare gli addominali bassi con la fitball

Le intersezioni tendinee orizzontali sul retto dell'addome, la banda di fibre muscolari nota come addominali alti e bassi, danno ai muscoli ben definiti quell'aspetto a "tartaruga". Tuttavia, addominali alti e bassi non funzionano come muscoli separati. Gli esercizi che sollevano il bacino, come i reverse crunch, mirano i segmenti inferiori del retto dell'addome permettendovi di lavorare la zona addominale bassa.

Cosa serve

• Fitball (palla da ginnastica)
• Tappetino da esercizio (opzionale)

Istruzioni passo dopo passo

1. 1. Reverse crunch su fitball

   Sdraiati supino con i polpacci sulla fitball, come raccomandato da Ball-Exercises.com. Braccia tese ai lati, stringete e sollevate la palla con le gambe portandola verso il petto. Mantenete brevemente la posizione poi tornate alla partenza. L'Università del New Mexico presenta un articolo dello scienziato dell'esercizio Len Kravitz, Ph.D., che raccomanda almeno 8 ripetizioni per ogni esercizio addominale.

2. 2. Jackknife su fitball

   Posizionate le gambe sulla fitball. Ball-Exercises.com suggerisce di sollevare il corpo mettendo le mani a terra e stendendo le braccia come per un push-up. Piegate le ginocchia per far rotolare la palla in avanti, tenete un momento e tornate alla posizione originale. Lasciate che il vostro stato di forma e forza muscolare determinino le ripetizioni.

3. 3. Crunch addominali bassi con Bosu Ball

   Per migliore range of motion, come raccomandato da All-About-Abs.com. Il Bosu Ball è una fitball tagliata a metà su una piattaforma. Per i crunch addominali bassi, sdraiatevi a terra con i fianchi sopra il Bosu, piedi uniti e ginocchia piegate per portare i fianchi a circa 90°. Abbassate lentamente le gambe al suolo toccando leggermente con i talloni. Tenete un momento, poi risalite alla partenza. Ripetete 10-15 volte.

4. 4. Heel taps su Bosu Ball

   Fianchi sul Bosu. Piegate le ginocchia sollevando le gambe portando i fianchi a 90°. Abbassate lentamente una gamba e toccate il tallone a terra. Tenete, poi tornate alla partenza. Ripetete con l'altra gamba.

5. 5. Leg raises su Bosu Ball

   Schiena a terra, fianchi sul Bosu, gambe puntate al soffitto. Abbassate lentamente le gambe finché non sono parallele alla parte superiore del corpo. Tenete, poi tornate alla partenza e ripetete. Cercate di non inarcare la schiena durante l'esercizio.