Salute e malattia
Il dimagrimento sano inizia educando i bambini a scelte alimentari sagge. Un metodo semplice per insegnare le porzioni corrette: insegna al bambino a riempire metà di un piatto da 23 cm con frutta e verdura, un quarto con proteine e un quarto con carboidrati. Spuntini sani durante il giorno (verdure crude, frutta fresca, piccola porzione frutta secca) vanno incoraggiati e resi facilmente disponibili. I pasti vanno consumati insieme in famiglia quando possibile e mai davanti a computer o TV. Preparare un pranzo nutriente per la scuola richiede impegno extra ma è essenziale per aiutare il bambino ad avere successo nel dimagrimento. Come genitori controlliamo quali cibi entrano in casa e modelliamo il comportamento alimentare. Se non siamo disposti a essere buoni modelli o fornire opzioni sane, non possiamo aspettarci che i nostri figli dimagriscano.
I bambini sono naturalmente attratti dal colore. Incoraggiali a mangiare un arcobaleno di colori alimentari durante il giorno. Frutta e verdura creano una tavolozza ricca di sapori e consistenze. Tonalità dal giallo intenso al rosso intenso: ricche di caroteni, antiossidanti importanti. Dal rossastro al viola, blu e nero: ricche di antociani, altro fitochimico essenziale. Verdi brillanti (cavolo riccio, spinaci): pieni di nutrienti inclusi acidi grassi omega-3 essenziali. Frutta e verdura sono anche ricche di fibre. Modo semplice per spiegare l'importanza delle fibre ai bambini: paragonale a un servizio di pulizia che viaggia nel corpo assicurandosi che tutta la "spazzatura" venga spazzata via. Le fibre sono anche importanti per far sentire sazi.
Durante la spesa, incoraggia i tuoi figli a scegliere un arcobaleno di frutta e verdura diverse. I bambini sono spesso affascinati da frutta e verdura di forme strane. Sono più disposti a provare nuovi cibi se sono stati loro a metterli nel carrello. Durante il giorno discuti quali colori di cibi tuo figlio ha mangiato. Presto ti farà sapere quando un pasto è troppo monocromatico. Riempi metà piatto con frutta e verdura a ogni pasto.
Non tutti i cibi a base di cereali sono uguali. Quando gli ingredienti sono elencati sulla confezione, sono ordinati da maggiore a minore concentrazione. I primi tre ingredienti in Kashi GoLean Crunch: avena integrale, riso integrale a chicco lungo, segale. I primi tre in Kellogg's Apple Jacks: zucchero, farina di mais, farina di grano. Insegna a tuo figlio a controllare gli ingredienti. I primi tre danno un'idea di come un cibo influenzerà gli obiettivi di dimagrimento.
Ci sono tre parti in un seme di cereale: crusca, endosperma, germe. La crusca fornisce fibre, vitamine B, minerali traccia; l'endosperma è ricco di proteine e carboidrati; il germe contiene vitamina E, vitamine B, altri antiossidanti. I cereali raffinati hanno crusca e germe rimossi, lasciando solo l'endosperma. La maggior parte di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti è stata rimossa quindi non disponibile per nutrire il corpo in crescita. Cibi con più fibre impiegano più tempo a digerire e mantengono sazi più a lungo.
Gioca con i bambini al supermercato. Insegnali a guardare i primi tre ingredienti. Controlla se la parola "integrale" viene prima di "cereale". Un "cereale integrale" è tra i primi tre? Lascia che i tuoi detective decidano se il cibo passa il test. Se sì, nel carrello; se no, torna sullo scaffale. Lascia che scoprano da soli perché il pane 7 cereali è più sano del pane bianco. Riempi un quarto del piatto con cibi a base di cereali.
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, prodotti di soia) si combinano splendidamente con cereali integrali per creare cibi deliziosi. I fagioli sono ricchi di proteine e carboidrati complessi, ricchi di fibre, poche calorie, contengono calcio, ferro e altri nutrienti. Sono anche economici.
Il pesce è ricco di proteine e più basso in grassi non sani e calorie rispetto ad altre carni. Pesci grassi come salmone e sgombro sono più ricchi di omega-3, benefici per lo sviluppo cerebrale sano. L'ampia varietà di specie e metodi di cottura offre tante scelte deliziose.
Il pollame è ricco di proteine e più basso in grassi non sani e calorie rispetto a carni da animali a quattro zampe, specialmente senza pelle. Ricco di vitamine B, niacina, selenio.
Le proteine costituiscono il 15% del corpo, soprattutto nei muscoli, ma tipi diversi includono enzimi, ormoni, fattori immunici, coagulazione. Il corpo usa aminoacidi per fare proteine. Undici il corpo li produce da solo, ma nove dobbiamo assumerli col cibo. Mangiare legumi, pesce e pollame fornisce questi nove aminoacidi. Poca quantità basta: solo un quarto del piatto da 23 cm con cibi proteici. Considerali "contorni" non portata principale.
Obiettivo familiare: provare una nuova ricetta di pesce a settimana. Svilupperete una raccolta di piatti preferiti. Fate valutare le ricette ai bambini, 1-5 stelle. Quelle con 4-5 stelle diventano parte regolare del piano pasti.
Tieni scelte di spuntini sani disponibili. Mangiare ogni 3 ore regola la glicemia, diminuendo la sensazione "muoio di fame". Tieni frutta fresca accessibile. Contenitore con verdure tagliate per spuntino veloce. Voglia di salato? Popcorn ad aria con lievito di birra: non solo buono ma nutrienti extra. Voglia di patatine? Prova un grosso cetriolo sottaceto.
Solo perché aiuti i figli a dimagrire non significa bandire il dessert. Aiutali a goderselo in giusta proporzione. Ricette deliziose, grande sapore, non sabotano una giornata sana. Esempi: 4 fragole al cioccolato con 1 cucchiaio topping senza grassi; 1 porzione budino vaniglia senza grassi con fette banana e 1 cucchiaio briciole cracker graham; 1 porzione mousse cioccolato senza grassi con 1 cucchiaio panna montata senza grassi e cracker graham al cioccolato. O mini sandwich gelato: gelato senza grassi e wafer Nilla ridotti grassi. 4 mini sandwich = dessert senza sensi di colpa. I bambini amano aiutare in cucina, coinvolgili!
L'acqua dovrebbe essere la bevanda scelta per obiettivi dimagrimento. Bere acqua favorisce la perdita di grasso; combatte affaticamento, mal di testa, mal di schiena; riduce sensazione fame; idrata pelle, mantiene luminosità giovanile. Assicurati che i bambini abbiano bottiglie d'acqua sempre.
Altre bevande come succhi e bibite sono modi veloci per assumere tante calorie in poco tempo. Se permetti queste bevande, limita porzione a 180 ml. Misurala col misurino.
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